Bij het optimaliseren van je slaap wordt er vaak aangeraden om in de avond een blauw licht filter bril op te doen. Maar misschien is dit niet de eerste oplossing die jij wilt uitproberen om te kijken of dit een positieve invloed heeft op je nachtrust. In dit artikel leg ik uit wat blauw licht is en hoe je het nadelige effect hiervan kan minimaliseren.

Wat is blauw licht?

Blauw licht is een kleur in het zichtbare lichtspectrum die door het menselijk oog kan worden gezien. Blauw licht heeft een korte golflengte, wat betekent dat het grotere hoeveelheden energie produceert.

Blauw licht is overal in onze wereld. Vroeger was de enige bron van blauw licht afkomstig van de zon. Nu hebben we blauw licht naar binnen gehaald door middel van digitale schermen (te vinden op tv’s, smartphones, computers, laptops, tablets en spelsystemen), elektronische apparaten, led- en tl-verlichting.

Melatonine productie verstoren

Blauw licht kan je humeur helpen verbeteren en je bewustzijn vergroten, maar chronische blootstelling aan blauw licht in de nacht kan de productie van melatonine, het hormoon dat slaap reguleert, verlagen en je circadiaanse ritme verstoren.

Onderzoekers van Harvard hebben het werken in nachtploegen en blootstelling aan blauw licht in de nacht in verband gebracht met verschillende soorten kanker (borst, prostaat), diabetes, hartaandoeningen, obesitas en een verhoogd risico op depressie.

Wetenschappers weten niet precies waarom blootstelling aan blauw licht ’s nachts zulke nadelige effecten op onze gezondheid lijkt te hebben, maar het is bekend dat blootstelling aan licht de aanmaak van melatonine onderdrukt en dat een lager melatonineniveau de associatie met dit soort gezondheidsproblemen kan verklaren.

74% van de tieners in de leeftijd van 12-17 heeft minstens af en toe toegang tot het internet op mobiele telefoons, tablets en andere mobiele apparaten.

In twee onderzoeken onder kinderen van 12 tot 15 jaar die in juli 2014 werden gepubliceerd, ontdekten onderzoekers van het Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention dat bijna driekwart minstens twee uur per dag tv-kijkt en een computer gebruikt.

Uit de enquêtes bleek ook dat 15 procent van de tieners vier of meer uur per dag tv kijkt, terwijl bijna 12 procent aangeeft hun computer vier of meer uur per dag te gebruiken. De enquêtes vroegen tieners niet naar hun gebruik van smartphones.

Dr. Marjorie Hogan, een kinderarts die hielp bij het schrijven van de richtlijnen over de schermtijd van kinderen, erkent dat ouders een zware taak hebben om tv en computers voor kinderen in de leeftijd van 12 tot 15 jaar te beperken, vooral in de leeftijd waar activiteit op sociale media een grote rol speelt.

De meesten van ons brengen het grootste deel van onze uren die we wakker zijn door met staren naar een digitaal scherm, of het nu de computer op het werk, onze persoonlijke mobiele telefoon, een videogame spelen of gewoon ontspannen en tv kijken is. Digitale vermoeidheid van de ogen is een nieuwe term die wordt gebruikt om de omstandigheden te beschrijven die het gevolg zijn van het gebruik van de populaire elektronische gadgets van vandaag.

Digitale vermoeidheid

Digitale vermoeidheid van de ogen is een medisch probleem met ernstige symptomen die de leer- en werkproductiviteit kunnen beïnvloeden. Symptomen van digitale vermoeide ogen of computervisiesyndroom zijn onder meer wazig zien, moeite met focussen, droge en geïrriteerde ogen, hoofdpijn, nek- en rugpijn. Digitale vermoeide ogen hebben het carpaal-tunnelsyndroom ingehaald en zijn nummer één computer gerelateerde klacht.

Digitale vermoeidheid van de ogen treft niet alleen volwassenen. Kinderen lopen ook risico op vermoeide ogen door hun toenemend gebruik van digitale apparaten. Kinderen hebben tegenwoordig meer digitale hulpmiddelen tot hun beschikking dan ooit tevoren – tablets, smartphones, e-readers, videogames zijn slechts enkele. Volgens een onderzoek van de Kaiser Family Foundation besteden kinderen en tieners (8-18 jaar) meer dan 7 uur per dag aan het consumeren van elektronische media. Voor de leeftijd van 10 jaar zijn de ogen van kinderen nog niet volledig ontwikkeld. De kristallijne lens en het hoornvlies zijn nog grotendeels transparant en overbelicht, dus teveel blootstelling aan blauw licht is niet goed. Ouders moeten toezicht houden op en de hoeveelheid schermtijd die hun kinderen mogen gebruiken, beperken.

Oogbeschadiging

Er is groeiend medisch bewijs dat blootstelling aan blauw licht permanente oogbeschadiging kan veroorzaken; bijdragen aan de vernietiging van de cellen in het midden van het netvlies; en een rol spelen bij het veroorzaken van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, wat kan leiden tot verlies van het gezichtsvermogen.

Melanine is de stof in de huid, het haar en de ogen die schadelijke UV- en blauwe lichtstralen absorbeert. Het is de natuurlijke bescherming tegen zonnebrand van het lichaam. Hogere hoeveelheden melanine bieden meer bescherming, maar naarmate we ouder worden, verliezen we melanine, waardoor op 65-jarige leeftijd de helft van de bescherming verdwenen is, waardoor we vatbaarder worden voor oogaandoeningen zoals maculaire degeneratie (cel afbraak).

Het netvlies is een zeer dun, meerledig weefsel dat de binnenste oogbol bedekt. Het netvlies kan worden beschadigd door hoogenergetische zichtbare straling van blauw/violet licht dat het maculaire pigment in het oog binnendringt. Een lage maculaire pigmentdichtheid kan een risicofactor zijn voor leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (cel afbraak) door grotere blauwe lichtschade aan het netvlies toe te staan.

Een medische studie van Harvard stelt dat “High Energy Visible (HEV) blauw licht jarenlang is geïdentificeerd als het gevaarlijkste licht voor het netvlies. Na chronische blootstelling kan men een lange termijn groei verwachten in het aantal maculaire degeneraties, glaucoom, en retinale degeneratieve ziekten”. En een paper gepubliceerd door de American Macular Degeneration Foundation (AMDF) meldt dat “de blauwe stralen van het spectrum leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) meer lijken te versnellen dan enige andere stralen in het spectrum”.

Wie heeft bescherming nodig tegen blootstelling aan blauw licht?

We doen het allemaal. Iedereen moet voorzorgsmaatregelen nemen tegen de effecten van blauw licht. Of we nu op kantoor werken of in de zon spelen; urenlang naar een computerscherm staren of Whatsappen op onze mobiele telefoons, we worden allemaal blootgesteld aan blauw licht.

Effect van blauw licht op je slaap

Het Circadiaans Ritme is een keurig afgestemde cyclus van 24 uur die ons lichaam helpen te weten wanneer het essentiële functies moet uitvoeren2. Licht is de belangrijkste factor bij het afstemmen van circadiaanse ritmes en voor een groot deel van de menselijke geschiedenis waren deze ritmes nauw afgestemd op zonsopgang en zonsondergang. Lees meer over het Circadiaans Ritme in dit eerder geschreven artikel.

Met de komst van kunstlicht en elektronica worden mensen voor het slapengaan aan steeds meer licht blootgesteld. Hoewel alle soorten zichtbaar licht het circadiaanse ritme kunnen beïnvloeden, heeft blauw licht de grootste impact.

We halen het meeste uit onze blootstelling aan blauw licht van de zon. Blauw licht stimuleert delen van de hersenen die ons alert maken, waardoor onze lichaamstemperatuur en hartslag stijgen. Overdag kan blauw licht de prestaties en aandacht verbeteren, ons circadiaans ritme afstemmen en ons klaarstomen voor een betere nachtrust, nadat de zon ondergaat.

Een goed getimede blootstelling aan blauw licht kan verschillende slaapstoornissen behandelen. Circadiaanse ritmestoornissen treden op wanneer de circadiaanse ritmes van een persoon niet in overeenstemming zijn met hun omgeving. Lichttherapie, en in het bijzonder blauw licht, kan helpen de circadiaanse ritmes van het lichaam op een lijn te brengen en de slaap te verbeteren.

Blauw licht onderdrukt de afgifte van melatonine geproduceerd door het lichaam, een hormoon dat ons slaperig maakt. Hoewel dit overdag nuttig kan zijn, wordt het ’s nachts nutteloos als we proberen te slapen. ‘S Avonds worden blootgesteld aan blauw licht kan ons brein doen denken dat het nog steeds dag is, waardoor het circadiaans ritme wordt verstoord en we ons alert voelen in plaats van moe.

Een chronisch verkeerde afstemming van circadiaanse ritmes kan ook leiden tot veel negatieve gezondheidseffecten, waaronder stofwisselingsstoornissen en psychische aandoeningen zoals depressie en slapeloosheid.

Met de aanzienlijke gevolgen voor de gezondheid die gepaard gaan met blootstelling aan blauw licht in het donker, is het belangrijk om de bronnen van blauw licht te begrijpen en manieren om de risico’s te verminderen.

Tips om blootstelling aan blauw licht te verminderen en je slaaphormoon melatonine te verhogen

En melatonine is natuurlijk het slaaphormoon dat slaap reguleert, waardoor jij sneller in slaapt valt. Wat jou overdag wakker houdt, kan jou dus ook bellemeren om ’s nachts een goede nachtrust te behalen.

Hieronder enkele tips die jou bij het verminderen van blauw licht kunnen helpen:

• Gebruik ’s avonds de ‘night shift’ functie op je Iphone. Deze filtert een groot gedeelte van het blauwe licht uit je scherm.
  
• Gebruik een screenprotector die het blauw licht filtert uit je scherm.
• Zorg ervoor dat je geen schermtijd zoals vanuit een TV of laptop binnenkrijgt, minimaal 1.5 uur voor het slapen.
• Gebruik de ‘schermtijd’ instelling in je Iphone om apparaat gebruik vanaf een bepaalde tijd uit te schakelen (apparaat vrije tijd).
• Maak je kamer zo donker mogelijk
• Gebruik een blue light absorberende bril. Let op: Dus geen blue light blocker glazen. Deze zijn bewezen niet te werken. Je wilt dus een blue light bril met blauw licht absorberende glazen

Advies van Consiouz

Ik hoop dat je na het lezen van dit best diepgaande artikel over het effect van blauw licht op je slaap veel hebt kunnen leren. Nu is het belangrijk dat jij al onze bovenstaande tips gaat toepassen. Ten slotte kunnen onze Good Night Caps jou ook een duwtje in de rug helpen met het optimaliseren van je slaapkwaliteit. Probeer deze nu hier voor 5 nachten.