Wil jij beter slapen? Wil jij voorkomen dat je heel de nacht wakker ligt? Door enkele specifieke slaaptips te volgen, merk je vast al resultaat.

Een slaaptekort of in het algemeen niet goed slapen, kan schrikbarende gevolgen hebben. Bij een mild tekort kan onder meer nervositeit, prikkelbaarheid, depressiviteit en concentratieverlies optreden. Bij een ernstig slaaptekort, kan het zelfs leiden tot diabetes, Alzheimer, beroerte en kanker.

Daarom geven we in deze blog de 22 beste slaaptips van 2022 zodat jij weer optimaal van je nachtrust kan genieten.

Redenen waarom jij niet goed slaapt…

Slecht slapen is een groot probleem in Nederland. Een slechte nachtrust heeft ook invloed op je gezondheid. In onderstaande geef ik je 5 redenen waarom jij niet goed slaapt. Bekijk dit eerst, voordat je aan de slag gaat met de slaaptips.

Beste slaaptips van 2022

Er staan al veel verschillende slaaptips op het internet, maar soms zie je door de bomen het bos niet meer. Ook wij hebben het afgelopen jaar veel kennis en informatie gedeeld over slaap. Alleen het leek ons goed om alle tips in 1 blog te verwerken, daarom lichte wij hier onder nog eens 22 van onze beste slaaptips uit.

1. Beweeg

Wetenschappelijk onderzoek geeft aan dat elke vorm van beweging goed is voor je slaap. Dagelijkse lichaamsbeweging verbetert de slaap. Bewegen heeft namelijk invloed op je slaap efficiëntie en het zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt. Hoe paradoxaal het ook kan klinken: bewegen is cruciaal voor een goede nachtrust. De positieve effecten op je slaap door een trainingsprogramma aan je dagelijkse routine toe te voegen zijn fenomenaal. Experts zijn het er zelfs over eens dat dit waarschijnlijk het allerbeste medicijn is om goed te slapen.

2. Hoe donkerder, hoe beter

Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Hoe donkerder, hoe beter. Dit zorgt voor een betere en vastere slaap. Het is mogelijk dat door een klein beetje licht, de aanmaak van melatonine verstoord kan worden, wat verstorend werkt op je nachtrust. Gebruik desnoods ductape of wasknijpers om je kamer donkerder te maken.

3. De magie van blauw licht

Smartphones en tablets zorgen voor meer blootstelling aan blauwlicht. Zorg er dat je je telefoon of tablet op tijd weglegt. Het blauwe licht zorgt er namelijk voor dat de stof melatonine, die je slaperig maakt, de afscheiding onderdrukt. Eeuwen terug zou het licht van de zon ons in de ochtend wekken en in de avond moe maken. In de tijd van nu door het gebruik van smartphones en andere apparatuur, worden wij langer blootgesteld aan blauw licht. Dit kan een van de redenen zijn dat je moeilijker in slaap kunt komen.

4. Zorg voor stilte

Al kun je ook rustige muziek opzetten, het ruisen van de regen of het geluid van de zee ontspant juist. Je kunt ook oordopjes aanschaffen, uit onderzoek is gebleken dat het gebruik van oordopjes erg effectief is bij het verbeteren van de kwaliteit van de nachtrust. Je kan dieper slapen met behulp van oortjes, zeker wanneer je snel wakker wordt van geluiden om te heen.=

5. Creëer een slaapritueel

Wanneer je elke dag voor het slapen gaan in je dagboek schrijft, is de kans groot dat je elke avond de drang voelt om te gaan schrijven in je dagboek. Door die vaste routine, krijgt je lichaam en geest een“seintje” dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Je lichaam gaat slaaphormonen aanmaken en maakt zich “klaar” om naar bed te gaan. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen.

6. Zorg voor ontspanning

Om ’s avonds in een ontspannen modus te komen, is het niet alleen belangrijk om voor het slapen gaan rust te nemen, maar ook gedurende de dag. Goed doorslapen begint overdag. Als je gehaast je dag afsluit, kun je ’s avonds nog “aan” blijven staan.

Hoe meer uitgerust je bent als je naar bed gaat, hoe vitaler je je de volgende dag voelt.

Lees een boek of ga in een warm bad voordat je gaat slapen. Verspreid een ontspannend aroma in de kamer. Lavendel werkt bijvoorbeeld kalmerend. Offline is the new luxury.

7. Cafeïne

Nog maar een bakkie doen dan? Wij Nederlanders drinken gemiddeld vier kopjes koffie per persoon, per dag. Je slaperige gevoel verdwijnt als sneeuw voor de zon.

Cafeïne blokkeert de slaapopwekkende stoffen in de hersenen.

Zelfs als je zes uur voordat je naar bed gaat een kopje koffie drinkt, heeft dit al effect op je slaap. Wil je toch later op de dag een kop koffie drinken? Drink deze dan het liefst niet meer na 15:00 uur. Zo zit er voldoende tijd tussen het kopje koffie en het moment dat je naar bed gaat.

8. Mindfulness

Ben jij wel mindful? Mindful is niks anders dan in het hier en nu zijn en kun je dus ook zien als een vorm van meditatie. Meestal zijn onze gedachten of in het verleden of in de toekomst, maar zelden in het heden. Mindfulness helpt je om je aandacht naar het hier en nu te brengen. Als je in het hier en nu leeft, ben je dus niet aan het piekeren over mogen. Dat zijn zorgen voor morgen. Als je gaat slapen, dan is je aandacht dus inderdaad… bij je slaap.

9. Ademhaling

Volg je ademhaling. Door op je ademhaling te letten kun je je hoofd even helemaal leeg maken. Meditatie is ook een goed hulpmiddel hiervoor. Focus op je ademhaling en neem een comfortabele positie aan. Je kunt je stressniveau verlagen met een bewuste ademhaling. Door stress adem je vaak veel te kort en hoog in de longen, in plaats van rustig en diep in de buik. Wat veel mensen niet weten, is dat een verstoorde ademhaling zelfs kan zorgen voor vaker plassen, transpireren, levendig dromen of het idee hebben oppervlakkig te slapen.

10. Ventileren en luchten

Zet overdag het raam van de slaapkamer open, laat de boel lekker doorwaaien. Een vochtige en slecht geventileerde kamer kan de oorzaak zijn van gezondheidsklachten. Slapen met het raam op een kier is gezonder voor je dan met het raam dicht, zodat het goed blijft ventileren. Zorg dat de

slaapkamer op de juiste temperatuur is, niet te warm en niet te koud. Wat is een ideale slaapkamertemperatuur? Lees dan slaaptip 10.

11. Een frisse slaapkamer

Een frisse, schone en koele slaapkamer. Niet te warm en niet te koud, de ideale slaaptemperatuur tussen de 16 en 18 graden celsius. Je kamer mag fris zijn, maar niet te fris, anders moeten je longen onnodig hard werken. En hetzelfde geldt voor een te warme slaapkamer. Dit zijn wekprikkels die je makkelijk kunt voorkomen. Zorg dat je slaapkamer daarnaast netjes en opgeruimd is, zo voorkom je veel onnodige prikkels voor je brein. Dus: geen rondslingerende kledingstukken, etc.

12. Wassen

Dode huidcellen, zweet en lichaamssappen… Ons dekbedovertrek zit er vol mee. Dekbedovertrekken kun je het beste wekelijks in de was doen. Zorg dat je niet vergeet je hoofdkussen te reinigen, omdat je kussens schimmels, gisten en bacteriën bevat. Je kussen kun je om de paar maanden in het wasmachine doen.

13. Denk aan iets leuks

Visualiseer jezelf in een leuke situatie. Zo leer je je gedachten te verzetten en met positieve gedachtes de nacht in. Je kunt hier ook een hulpmiddel voor gebruiken, zoals een meditatie op waarbij je visualisatie muziek opzet.

14. Verberg je klok

Hierdoor kun je voorkomen dat je negatieve gedachten en stress oproept. Probeer te ontspannen. Probeer tip 12 aan te houden, denk aan iets leuks. Vermijd mobiele apparaten en afleiding door continue te tijd te gaan checken.

15. Blijf niet woelen

Kan je niet slapen? Sta op en doe gedurende 10 minuten iets anders. Het is erg belangrijk om te voorkomen dat je bed wordt geassocieerd met wakker liggen. Vandaar dat je je slaapkamer alleen wilt gebruiken met slapen. Wist je dat de voornaamste oorzaak dat mensen veel voelen en draaien in bed is, omdat ze slapen op een te harde of versleten matras? Sommige mensen zijn van nature onrustige slapers. Ze dromen vaak levendig en verwerken op deze manier de indrukken van de dag. De meeste mensen die woelen en draaien hebben hier zelf geen last van, maar je partner kan dat meestal wel vertellen.

16. Een gezond eetpatroon

De eerste stap om je voeding serieus te nemen is te kiezen voor ‘echte’ voeding. Dit hoeft niet heel ingewikkeld te zijn. Kies voor biologische voeding, die zijn doorgaans niet verwerkt met E-nummers. Dus zonder extra onnodige toevoegingen, om vooral meer geur-, kleur en smaakstoffen te creëren. Ongezonde voedingsmiddelen kunnen je juist uit je slaap houden. Een stevig of suikerrijke maaltijd kun je beter niet meer voor het slapen innemen. Zorg in ieder geval dat je dit drie uur voor het slapen niet meer doet. Je lichaam heeft moeite om dit nog te verteren, waardoor je moeilijker in slaap kunt komen.

17. Water, water en water

Drink je voldoende water, dan blijft je concentratie op peil, heb je minder energiedips en zul je minder moe zijn aan het einde van de dag. Door de warmte van de kop of beker tussen je handen openen de poriën van je huid zich, waardoor je lichaamstemperatuur wat kan zakken en dat bevordert het slaapproces.

18. Leg je smartphone niet onder je kussen

Verschillende studies wezen al eerder uit dat smartphones invloed hebben op onze hersenactiviteit. Leg je telefoon dus niet vlak naast je hoofd, maar wat verder in de kamer of in een andere ruimte. Je kunt ook beter geen smartphone of andere mobiele apparaten als wekker gebruiken. Je deltagolven kunnen hierdoor nadelig worden beïnvloed. Je vermijdt bovendien de negatieve gevolgen van blauw licht dat bij 99 procent van de mensen de productie van melatonine direct onderdrukt. Kies daarom voor een analoge of digitale wekker.

19. Slaapsupplement

Er zijn verschillende slaap supplementen die te verkrijgen zijn, maar voorheen was er geen enkel slaap supplement volledig wetenschappelijk onderbouwd in zijn dosering. De samenstelling van de Good Night Caps is dat wel. Lees hier de wetenschappelijke onderbouwing. Slaapexperts Martien legt uit wat het verschil is tussen slaapmedicatie en slaapsupplementen.

20. Slaapcomfort

Kies het juiste dekbed. Als je weet dat circa tachtig procent van het te warm (of te koud) hebben in bed wordt veroorzaakt door waaronder je ligt, dan is het voor de hand liggend eens kritisch te kijken naar je dekbed. Pas jouw matras, topper en hoofdkussen wel bij je lichaamsbehoefte? Je kunt dit op maat laten maken, maar je kunt natuurlijk ook gewoon kijken waar jij je goed bij voelt.

21. Nicotine en alcohol

Dit heeft een slechte invloed op je slaap. Het kost je meer moeite om in slaap te vallen en je slaapt onrustiger. Door ‘s avonds alcohol te drinken wordt je natuurlijke slaappatroon verstoord. Je slaapt met zekerheid makkelijker in, maar daar is ook alles mee gezegd. Het eerste deel van de nacht slaap je dieper dan normaal en wordt de lichte, zogenaamde remslaap onderdrukt als gevolg van de alcohol. In het tweede deel van de nacht is dit precies omgekeerd en heb je te veel lichte remslaap.

22. Voorkom stress en angst.

Zorg dat je overdag reflecteert, maar vooral genoeg tijd voor jezelf neemt. Zorg voor een gezond eetpatroon en voldoende beweging. Wanneer je dit doet, zouden supplementen een aanvulling kunnen zijn op een verbeterde slaap. Consiouz neemt producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor mensen die hun slaap willen verbeteren. Ashwagandha is een populair product en diverse onderzoeken laten zien dat het nemen van dit supplement, gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Conclusie

Hierbij hebben we voor jou de 22 belangrijkste slaaptips op een rijtje gezet. Het blijft enorm belangrijk niet alleen ‘s avonds een andere avondroutine of schone slaapkamer te hebben, maar overdag hier al tijd in te investeren. Ga bewegen, eet gezond en zorg vooral dat je genoeg rust neemt. Natuurlijk is het des al niet te min enorm belangrijk dat je voldoende slaapt, en in je diepe slaap komt om een uitgerust gevoel te ervaren ‘s ochtends.

Ga jij iets met deze slaaptips doen? Wil jij ook weer lekker slapen? Zijn deze tips relevant voor jou en wil je meer tips? Klik dan hier om onze andere blogs te lezen.