Drink jij cafeïne houdende dranken in de avonduren? Het wordt vaak gezegd: nuttig in de avond geen cafeïne, want dan slaap je slecht. Veel mensen drinken toch in de avond nog een bakje koffie of een glaasje frisdrank, maar verstoord dit echt jouw nachtrust? In dit artikel gaan we je vertellen, hoe cafeïne jouw slaapritme kan beïnvloeden.

Wat is cafeïne?

Denk jij bij het woord cafeïne ook meteen aan koffie? Ik wel om eerlijk te zijn. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook bijvoorbeeld in thee, sommige frisdranken en chocolade. Een kop koffie bevat 50 tot 60 mg cafeïne, een kop thee 25 tot 75 mg en een glas cola bevat 15 tot 60 mg cafeïne. Het verschil in milligram heeft te maken met de hoeveelheid die je drinkt.

Cafeïne heeft een oppeppende werking, die onder andere vermoeidheid tegengaat. Cafeïne zit in veel verschillende planten, ongeveer 60. Het stofje zit voornamelijk in koffiebonen, cacaobonen, guaranabessen, theebladen en colanoten. De afbraak van cafeïne verschilt per persoon. De een heeft na een paar uur geen last meer, de ander heeft soms wel 12 uur nodig om de cafeïne af te breken.

Effect van cafeïne op je slaap

Cafeïne binnenkrijgen tot een aantal uren voor je naar bed gaat, kan invloed hebben op je slaapritme. De cafeïne stimuleert je zenuwstelsel, hartslag en ademhaling waardoor je lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Adrenaline staat erom bekend dat het energie aan je lichaam geeft, waardoor je moeilijker in slaap valt.

Zoals je in het begin van dit hoofdstuk hebt kunnen lezen, kan cafeïne je slaapritme beïnvloeden. Zelfs als je 6 uur voordat je gaat slapen een kop koffie drinkt, heeft dit al invloed op je slaap. Dit blijkt uit een onderzoek van Christopher Drake.

Uit het onderzoek is naar voren gekomen dat mensen die een cafeïne-pil hebben ingenomen voor het slapengaan, gemiddeld een uur korter sliepen. Ook al dachten deze proefpersonen lekker te hebben geslapen, ze sliepen uiteindelijk een uur minder.

De gezondheidseffecten van cafeïne

Cafeïne heeft positieve en negatieve effecten op je gezondheid. De effecten van cafeïne verschillen per persoon. Dat heeft te maken met levensgewoonten, leeftijd je lichamelijke situatie en de afbraaksnelheid.

Slaap je slecht?

Vergeet dan niet om onze slaapcheck in te vullen, zodat jij erachter kan komen of je slaaptekort ervaart. 

Positieve effecten

Het belangrijkste effect van cafeïne is de licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. Nadat je bijvoorbeeld een kop koffie hebt gedronken, heb je geen last meer van vermoeidheid en heb je een betere concentratie. Merk jij dit ook? Persoonlijk voel ik mezelf wel degelijk fitter na het drinken van een bakje koffie.

Cafeïne kan er voor zorgen dat je sportprestaties op korte termijn verbeteren. Je kunt er dan net iets meer uithalen dan normaal. Cafeïne zorgt er ook voor dat je haarzakjes langer blijven bestaan, je wordt dus minder snel kaal.

Negatieve effecten

bij veel cafeïne Teveel cafeïne kan zorgen voor een hoge bloeddruk, dit verschilt wel per persoon. Dit komt doordat cafeïne ervoor zorgt dat sommige bloedvaten vernauwen. Maar dit is nog lang niet alles, Er zijn nog meer nadelen van te veel cafeïne:

• Rusteloosheid
• Prikkelbaarheid
• Angstgevoelens
• Hoofdpijn
• Hartkloppingen

Zoals we al eerder in dit artikel hebben besproken kan je van teveel cafeïne ook moeilijker slapen. Maar wanneer neem je nou teveel cafeïne?

Een goede richtlijn is een maximum van 400 milligram cafeïne per dag. Dit komt neer op ongeveer 4 koppen koffie.

Maar hoeveel koffie je kunt drinken zonder klachten te krijgen, verschilt per persoon.

Het beste tijdstip voor koffie

Uit een onderzoek van The International Coffee blijkt dat Nederlanders gemiddeld 8,4 kilogram koffie per persoon per jaar drinken. Wij als Nederlanders staan in de top 5 van grootste koffiedrinkers ter wereld.

Als je ’s ochtends op het werk aankomt, beginnen veel mensen met een bakje koffie. Maar ook in de middag wordt er veel gebruik gemaakt van de koffiemachine. Veel mensen pakken onbewust om half 5 nog een bakje koffie voor ze naar huis gaan. Dat dit invloed heeft op je slaap, dat weet je na het lezen van de vorige hoofdstukken wel.

Maar wat is nu het beste tijdstip voor een bakje koffie? Dat is in de ochtend. Wie ’s middags toch een lekker kopje koffie wil drinken, kan dit het beste voor 15:00 uur doen. Als je voor 22:00 uur naar bed gaat, drink dan uiterlijk om 14:00 uur je laatste bakje koffie.

4 Tips om minder cafeïne te nemen.

Zit jij boven de 400 milligram cafeïne per dag, dan is het verstandig om wat te minderen. Maar hoe doe je dit? Want het is niet gemakkelijk om in een keer drastisch te verminderen. Het is daarom ook belangrijk om langzaam af te bouwen. Geef je brein de kans om te wennen aan de nieuwe cafeïne-afname. Door onderstaande tips te volgen, kun jij ervoor zorgen dat je minder cafeïne binnenkrijgt.

1. Ga lekker op tijd naar bed

Waarom helpt op tijd naar bed gaan? Hoe minder moe je bent gedurende de dag, hoe minder groot de drang is naar cafeïne. Het is daarom aan te raden om lekker vroeg te gaan slapen, zodat jij fit aan de dag kan beginnen. 

2. Drink thee

In thee zit ongeveer één derde van de cafeïne die een kop koffie bevat. Het is aan te raden om rooibos- en kruidenthee te drinken, deze bevatten zelfs helemaal geen cafeïne. Maar door thee te drinken in plaats van koffie, zet je al een stap in de goede richting.

3. Drink voldoende water

Een lekker kopje koffie pakken doe je vaak uit gewoonte, net als het roken van een sigaret. Voel jij dat je behoefte hebt om naar de koffie automaat te lopen? Loop dan is een keer naar de kraan, voor een glas water. De handeling is vaak belangrijker dan het kopje koffie zelf.

4. Kies cafeïnevrij

Heb jij al eens een keer gekozen voor cafeïnevrij? De smaak is vrijwel hetzelfde en het is een handige manier om je dagelijkse cafeïne inname te verminderen. Een ander groot voordeel is ook dat jij ’s avonds heerlijk kan slapen.

Kortom

Dat we in Nederland veel cafeïne nuttigen, dat staat vast. Het is ook helemaal niet erg om ’s ochtend met je collega’s een kopje koffie te drinken. Maar houd het wel binnen te perken. Want zoals je nu weet, kan teveel cafeïne vervelende bijwerkingen veroorzaken. Vermijdt in de middag en avond cafeïne, zodat jij in de avond lekker slapen!