Er zijn 3 systemen die je slaap reguleren. Dat is je slaapdruk, je autonome zenuwstelsel en je circadiaans ritme. In dit artikel ga ik je meer vertellen over slaapdruk. Hoe werkt het systeem van slaapdruk nou? En hoe kun je het in jouw voordeel laten werken.

Wat is slaapdruk?

Slaapdruk is een mechanisme in de hersenen dat zich opbouwt gedurende de dag en je slaperig maakt. De stof in je bloed die jouw slaapdruk reguleert is adenosine. Deze stof (adenosine) komt vrij gedurende de dag, wanneer je energie verbrand in de vorm van ATP (Adenosine Tri Fosfaat.) Alle processen en organen in het lichaam worden van energie voorzien. De hoofdleverancier van deze energie is dus ATP.

Wanneer ATP wordt ‘verbrand’ voor energie, komt er dus ook adenosine vrij. Aan het begin van je dag kun je jezelf dus voorstellen dat de hoeveelheid Adenosine in het bloed op zijn laagst is.

Dit betekent dat – wanneer jij na een goede nacht slapen jezelf fit zou moeten voelen – de slaapdruk laag is in de ochtend.

De hoeveelheid Adenosine bouwt zich dus op naarmate je wakker bent. Wat betekent dat deze aan het einde van de dag op zijn hoogst staat en jij als het goed is genoeg ‘slaapdruk’ zou moeten hebben opgebouwd om fijn in slaap te vallen.

Zo verbeter jij je slaap door je slaapdruk positief te beïnvloeden

Nu je begrijpt wat slaapdruk is, ga ik het nu met je hebben over hoe jij hier nou een positieve invloed op kan uitoefenen.

Cafeine 

Cafeïne en beweging hebben een effect op adenosine. Zo heeft Cafeïne een negatief effect, doordat het de ontvangers van de adenosine in het lichaam blokkeert. Dit wil zeggen dat de stof die de slaapdruk reguleert (adenosine) niet kan worden opgenomen. Hierdoor blijven de losse deeltjes adenosine in het bloed zweven, en ervaar jij een gevoel van ‘fitheid’ en alertheid doordat de hormonen adrenaline en noradrenaline gestimuleerd worden. Je kunt jezelf natuurlijk wel voorstellen wat dit met je slaap doet. Een negatief effect dus, omdat er geen slaapdruk is opgebouwd.

Maar, cafeïne heeft een halfwaardetijd van 8 tot 9 uur. Dit wil zeggen dat wanneer jij om 15:00 uur een kopje koffiedrinkt in de middag, de werkzame stof cafeïne in je bloed, om 23:00 uur ’s avonds nog steeds voor de helft in je bloed zit!

Ben jij geneigd om ’s middags koffie of andere cafeïne houdende dranken te drinken? Sta er dan ook even bij stil wat hiervan het effect wellicht op jouw slaap is.

Invloed van bewegen op je slaapdruk

Je hoort vaak dat beweging gezond is. En dat is het zeker! Maar ook voor je slaap is genoeg beweging en dus ook het beoefenen van sport, essentieel. Dit komt omdat er tijdens het uitvoeren van fysieke activiteit veel ATP (Adenosine Tri Fosfaat) moet worden aangemaakt om vervolgens verbrand te worden.

En als jij goed hebt opgelet tot nu toe dan weet je nu dat er dus ook veel adenosine vrijkomt bij deze verbranding, die vervolgens weer kan worden opgenomen en jouw slaapdruk reguleert. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat jij aan het einde van de dag een dermate slaapdruk hebt, waarvan je ook weer slaperig en moe wordt. En dit heeft natuurlijk een positief effect op je slaap.

Dit is waarom wij van Consiouz het totale plaatje van slaap voor jou willen helpen bevorderen. Hieronder valt ook beweging en sport.
Er is wel een kanttekening.

We raden het je aan om niet te laat op de avond voor het slapen, nog aan zware fysieke activiteit te doen. Dit omdat sport ook een activerend effect op het opwindingssysteem heeft voor een geringe tijd.

Dit wil zeggen dat het een fysieke stress prikkel creëert, die gedurende een korte tijd ervoor zorgt dat de hormonen cortisol en adrenaline worden verhoogd.

Deze hormonen zorgen ervoor dat jij jezelf ‘alert’ en ‘wakker’ voelt, doordat het brein ‘aan’ gaat staan. Het is vooral belangrijk om te weten dat je in de laatste drie uur voor het slapen geen zware fysieke (sport) activiteit meer zou moeten starten, als het voor jou moeilijk is om ’s avonds in slaap te vallen.

In deze blog geven we je 5 tips om beter te slapen als je in de avond wel hebt gesport.

Effect van een middagdutje op je nachtrust

Doe jij ook wel eens een middagdutje? Ik wel. Zolang je weet hoe je een middagdutje moet programmeren en voor welke tijdsduur, is dit geen probleem. Maar… middagdutjes, ook wel powernaps genoemd, hebben een effect op je slaapdruk. Wanneer je namelijk een middagdutje doet, verlaag je tegelijkertijd jouw slaapdruk. Best logisch ook he?

Wanneer je dus laat op de middag een dutje doet, kan het zijn dat je hierdoor ’s avonds niet genoeg slaapdruk hebt opgebouwd om fijn in slaap te kunnen vallen en diep te kunnen slapen.

In onderstaande afbeelding laten we duidelijk zien hoe dat zit.

Wanneer je voor een hele lange tijd wakker blijft, zal je lichaam op den duur het signaal geven om te gaan slapen. Op dit moment is de slaapdruk zo hoog, bijvoorbeeld na een nacht overslaan, dat je op den duur er niet om heen kan en vanzelf in slaap valt. Dit is precies waarom slaaptekort in het verkeer zo gevaarlijk is.

Aan de andere kant, wanneer jij overal ligt te dutten, voor een te lange tijd, is het voor je hersenen heel moeilijk om ’s avonds zich vermoeid genoeg te voelen om zich klaar te maken voor een goede slaap.

Consistentie bij een middagdutje is dus het allerbelangrijkst. Ons lichaam houdt namelijk van gewenning. Wanneer jij gewend bent om een dutje te doen, voor niet langer dan 25 minuten, omdat je dan nog in je lichte slaap zit, kan een middagdutje zeker een positief effect hebben op je energiepijl gedurende de rest van de dag!

Na de 25 minuten kom je in een diepere slaapfase (NREM3) terecht en je wilt voor het circadiaans ritme ervoor zorgen dat je het vermijdt om gedurende de middag in één diepere slaap terecht te komen.

Maar probeer dit dus altijd op dezelfde tijd te doen en niet na half 2 ‘s middags, omdat je er anders dus ’s avonds last van kan hebben. Wij van Consiouz geven het advies aan mensen die niet consistent een middagdutje kunnen doen, beter ook geen middagdutje zouden moeten doen. Dit omdat je er die nacht vooral negatieve effecten van kan ervaren. Kun jij dit wel goed inplannen en ervaar jij hierdoor net als ik de positieve effecten? Blijf dan gerust een powernapje doen!

Als jij nog niet goed in slaapt valt: het is nooit te laat om je slaap te verbeteren. Ook al kan het je lichaam al flink wat gekost hebben, elke dag een beetje beter is waar jij jezelf op mag richten. Als je middagdutjes toepast, is consistentie het belangrijkst.

4 praktische tips om jouw slaapdruk te bevorderen en insomnia te verminderen

Dus, om jouw slaapdruk een positief duwtje in de rug te geven kun jij:

1. Genoeg bewegen gedurende de dag, zonder dat dit een zware fysieke activiteit is voor het slapen.
2. Geen cafeïne meer drinken na 12:00.
3. Geen middagdutjes doen als je dit niet elke dag consistent op hetzelfde tijdstip kunt toepassen.
4. Je slaapduur inkorten en eerder opstaan, zodat jij ’s avonds genoeg slaapdruk hebt opgebouwd om op tijd in slaap te vallen en een vast slaapritme op kunt pakken.

Wil jij persoonlijk en geholpen worden met jouw slaap?

Meld je dan hier gratis aan voor de eerstvolgende online slaaptraining.