In een periode waarin we allemaal digitaal leven, worden we overspoeld door prikkels van onze smartphones, tablets en televisie. Gelukkig zijn er tal van manieren om ons brein en lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust. Slaapmeditatie is een zeer effectieve manier om jezelf die nachtrust te garanderen.

Wat is slaapmeditatie?

We kennen allemaal de term meditatie, maar weet jij ook wat mediteren precies inhoudt? In kleermakerszit gaan zitten en letten op de ademhaling wordt vaak gezien als mediteren, maar er ligt een veel meer nuchtere techniek aan ten grondslag.

Meditatie is een manier om via introspectie bewust te worden van je lichaam en alle prikkels die we dagelijks moeten verwerken. Vaak begint dit met de bewustwording van onze ademhaling en het effect wat ademen heeft op ons lichaam en onze ledematen. Dit kan je doen bijvoorbeeld door middel van een zogenaamde bodyscan. Bij een bodyscan observeer je omstebeurt alle delen van jouw lichaam, zonder oordeel. Hierdoor geef je jouw gedachtes een mindere kans tot het overnemen van je mind en kun je ontspannen. Indirect heeft deze ontspanningsoefening ook effect op onze cognitieve processen. De plek waar de cognitieve processen worden uitgevoerd wordt ook wel eens ‘de sportschool van ons brein’ genoemd. Hier worden we bewust van ons lichaam en ons brein en trachten we alle elementen tot rust te brengen. Dit kan via verschillende manieren die besproken worden in dit blog. De effecten van slaapmeditatie zijn erg gunstig, ook voor onze nachtrust!

Slaapmeditatie en meditatie zijn niet zo verschillend van elkaar. Waar je mediteert in een zittende positie, doen we slaapmeditatie horizontaal. Dit kan bijvoorbeeld op de bank een halfuurtje voor je gaat slapen, of in bed vlak voor het slapen gaan.

Waarom is slaapmeditatie gunstig voor onze nachtrust?

Onze nachtrust is goud waard en slaapmeditatie kan een sleutelpositie spelen in het bepalen van een goede nachtrust. Waar we de hele dag druk bezig zijn met allerlei mentale processen, nemen we de tijd om even de focus te verleggen in het heden. Het hier en nu, waarbij we alle gedachten aan de kant zetten.

Hier zien we dat we eindelijk onze piekergedachte kunnen dempen en bewust zijn van onze omgeving en ons lichaam. De breinactiviteit wordt hiermee dus verlaagd. Filip Raes, gedragstherapeut en professor psychologie aan de KU Leuven benadrukt hierbij het belang van de zogenaamde ‘mentale hygiëne’. Hiermee doelt hij op het verzorgen van je mentale balans en het waarborgen van je mentale rust. Deze is minstens zo belangrijk als het bijhouden en verzorgen van het lichaam.

Door het creëren van rust heeft slaapmeditatie een zeer gunstig effect op onze nachtrust. Technologische snufjes bewijzen dit op basis van onder andere hartslag en ademhaling. Door geleide meditatie voor het slapengaan, gaat de hartslag langzaam dalen en krijgen we een rustigere ademhaling. Hierdoor voelen we ons rustiger en vallen we sneller in slaap. Bekijk hier welke tool jou het meest accuraat kan helpen om je slaapkwaliteit te meten

Hoe kan je aan slaapmeditatie doen?

Meditatie en ook slaapmeditatie groeien aan populariteit en hier speelt het internet uiteraard graag op in. Steeds meer mensen investeren in hun mentale gezondheid en gaan actief op zoek naar hun mentale balans. We merken dat (mentale) gezondheid in de breedste zin van het woord samenhangt met de kwaliteit van slaap, wat niet verrassend is natuurlijk. Tijdens periodes van onrust of disbalans, nemen piekergedachte de bovenhand. Dit heeft natuurlijk effect op onze nachtrust.

Afgelopen jaren zijn er een hele reeks van applicaties en functies gekomen die jou kunnen helpen bij een slaapmeditatie.

Handige tools voor slaapmeditatie

Critici roepen al snel alle schadelijke effecten van het internet en de digitalisering. Maar vaak vergeten we dat deze technologie ook een hoop positieve effecten heeft en kunnen gebruikt worden als hulpmiddel. Zo zijn er inmiddels een hele reeks applicaties en andere handige tools die jou kunnen helpen met je slaapmeditatie om jouw nachtrust te bevorderen:

YouTube

Je kan het zo gek niet bedenken of YouTube heeft er een tutorial voor klaarstaan. YouTube heeft dan ook een heel breed aanbod betreft meditatie, slaapmeditatie en tips om je je nachtrust te bevorderen. Het voordeel van dit platform is dat het aanbod zodanig breed is dat iedereen zijn/haar tips kan delen. Met meer dan één miljoen abonnees zijn The Honest Guys onmisbaar in je meditatie begeleiding

Spotify

De streamingsdienst investeert ook meer in mentale gezondheid en slaapbevorderlijke playlists en podcast. Luister rustgevende muziek als achtergrond voor je meditatie of kies een podcasts die je verder kan begeleiden.

Slaapmeditatie apps

Met een aanbod van over 1.000 meditatie apps is het best lastig om te kiezen welke app je gaat kiezen. Wat zijn de voordelen? Wat zijn de nadelen? En vooral, wat is de meerwaarde die een bepaalde app voor jou heeft tijdens een slaapmeditatie?

De keuze is reuze, maar dat geeft ook keuzestress en laten we dit nu net willen vermijden. Slaapmeditatie heeft tenslotte als doel om rustig te worden en onze nachtrust te bevorderen dus daarom willen we stress voorkomen. Hierbij voor jou een overzicht van de beste (gratis) meditatie app van Nederland, die jou kan helpen met een slaapmeditatie en dus ook met een goede slaap:

Beste slaapmeditatie app van Nederland: Meditation Moments

Met meer dan 350.000 gebruikers is Meditation Moments de bekendste meditatieapp van Nederland en Belgie. Het onderscheid tussen Meditation Moments en andere bekende applicaties, is dat deze je (slaap)meditaties aanbiedt in het Nederlands. Het voordeel hiervan is dat je jezelf meer kan focussen op de meditatie, waarbij je bij andere apps wellicht mentaal iets meer inzet moet tonen omwille van de Engelse taal. Met rustgevende stem en muziek voor het slapen is de Meditation Moments app van Michael Pylarcyk de nummer 1 van Nederland.

Mediteren in eigen taal kan rustgevender zijn, dan wanneer je het in een taal doet die niet je moedertaal is. Wanneer je (onbewust) nog moet vertalen naar het Nederlands vanuit het Engels, kan je brein geactiveerd worden. En dit is natuurlijk wat je niet wilt voor het slapengaan. De vertaling is bij de Meditation Moments app dus niet meer nodig.

Je kan de app hier gratis uitproberen

Na het interviewen van meerdere (lange termijn) gebruikers van deze app kan geconcludeerd worden dat gebruikers meer innerlijke rust, geluk en betere slaapkwaliteit hebben gerealiseerd. Dit komt doordat de meditaties uit deze app de potentie hebben om de stressniveaus (cortisol) te verlagen en de aanmaak van het serotonine (gelukshormoon) en GABA (relaxerende neurotransmitter) in het lichaam te verhogen. De exacte oorzaak van dit effect is nog niet duidelijk. Het kan zowel de stem van Michael Pylarcyk zijn, maar ook de muziek of de gehele meditatie bij elkaar. Andere applicaties blijken dit gelukseffect minder te bewerkstelligen, doordat ze meer op mindfullness gericht zijn. Meditation Moments legt zijn focus dan ook op het voelen van dankbaarheid tijdens de meditatie. De andere applicaties doen dit niet. Dit kan een verschil in de hormoonbalans verklaren.

Verschillende meditatie thema’s

• Start je dag – om de dag mee te beginnen.
• Ontspanning – om elke dag mee te ontspannen.
• Slaap lekker – om de dag in rust te eindigen.
• Rust in je hoofd – als je behoefte hebt aan een momentje rust.
• Inspiratie – als je behoefte hebt aan inzicht en inspiratie.
• Visualisatie – geleide meditaties die je helpen visualiseren.
• Kids – meditaties voor kinderen.
• Korte breaks – voor een fijne pauze tussendoor.
• Muziek – heerlijke en ontspannende (achtergrond)muziek

De app bevat meditaties van tussen de 3 en 45 minuten. Bij de meeste meditaties kun je kiezen tussen verschillende lengtes. Bij de meditatie ‘Dankbaarheid’ is het bijvoorbeeld mogelijk om 7, 10, 15 of 20 minuten te mediteren.

Naast de gratis proefversie kan je uitgebreid aan de slag met de Meditation Moments app voor maar 39 euro per jaar. De applicatie bevat meer dan 100 verschillende meditaties. Daarnaast krijg je er ook drie luisterboeken, zoals Master Your Mindset en Think and Grow Rich bij inbegrepen. Veel waarde voor een relatief kleine investering dus.

Hoe gebruik ik een slaapmeditatie app?

Een korte slaapmeditatie kan al wonderen verrichten en is helemaal niet moeilijk.

Stappenplan om te mediteren voor het slapen

1. Neem een comfortabele houding aan op een matje, kussentje, stoel of ga rustig liggen op je rug. Kies een houding die niet veel moeite kost en prettig is.
2. Het kan voorkomen dat je tijdens deze meditatie in slaap valt. Als je mediteert om in slaap te komen is dit natuurlijk geen probleem.
3. Zet de slaapmeditatie aan en kies het aantal minuten dat jij prettig vindt uit. Voor het beste resultaat kun je een koptelefoon gebruiken. Zo scherm jij jezelf geheel af van de buitenwereld af en kun je niet gestoord worden door geluiden.
4. Richt je aandacht op je ademhaling. Adem 4 seconden in, 5 seconden uit. 4 seconden in, 5 seconden uit. Adem net iets langer uit dan in en vindt hier een ritme in.
5. Komen er gedachten in je op? Observeer ze en laat ze los. Breng je aandacht vervolgens weer terug bij je ademhaling. Gedachten zijn net wolken, ze komen en ze gaan.
6. Na een tijdje in de meditatie, zul je merken dat je steeds meer ontspannen wordt en tot rust komt. Het effect van de slaapmeditatie begint te werken.

Als slaapmeditatie het laatste gedeelte is van je slaaproutine, kun je na afloop van de meditatie ervoor kiezen om direct verder te gaan slapen.

Continuïteit voor een goede nachtrust

Het aanbod kan best overweldigend zijn en hoewel er uiteraard voor- en tegenstanders zijn van bepaalde apps, is het onmogelijk om gegeneraliseerde conclusies te trekken. Ieder individu is anders en slaapmeditatie is dus ook verschillend voor ieder van ons.

Wat we wel kunnen zeggen is dat, net als bij een gezond slaappatroon, continuïteit centraal staat. Door één meditatiesessie van 10 min krijgen we niet de innerlijke rust die je continu zou moeten hebben.

(Slaap)meditatie is een proces dat je moet trainen en je kan groeien. Net zoals je dat doet in een sport. Je kunt jezelf nieuwe gewoontes aanleren door dit op dagelijkse basis te doen.

Ga aan de slag met een app die voor jou werkt, ontdek wat slaapmeditatie kan doen voor jouw nachtrust en vergeet niet dat het een proces is waarbij je elke dag progressie maakt.