Adem in, adem uit

Ademen is fundamenteel om te overleven en velen van ons nemen dit maar voor lief. Je ademhaling past zich steeds automatisch aan: lig je lekker te relaxen op de bank, dan adem je rustig, sta je te zwoegen in de gym, dan adem je sneller. Helaas is dit niet bij iedereen zo, er zijn veel mensen die ook in rust te snel ademen. We vertellen je in deze blog verschillende tips over ademhaling en geven wat technieken aan je mee.

Voordelen van mindfulness en meditatie op je slaap 

Meditatie 

Mediteren is een tool die veel meer voor je doet dan alleen je slaap verbeteren. Mediteren is simpel gezegd veel meer voor je doet dan alleen je slaap verbeteren. Mediteren is simpel gezegd het trainen van je brein. Je kunt allerlei dagelijkse activiteiten veranderen in een meditatie bijvoorbeeld als je staat te douchen of aan het strijken bent.

Maak meditatie onderdeel van je ochtendroutine. ‘s Ochtends is een van de beste momenten om te mediteren, omdat je hersengolven zich dan nog in de juiste modus bevinden. Als gratis bonus vind je mijn favoriete manier van mediteren, die weinig tijd kost en makkelijk is om in je dagelijkse routine in te passen.

Verlagen van stress

Degenen die al bekend zijn met mediteren, weten dat het vaak ook een oefening is om heel bewust je aandacht naar je ademhaling te brengen. Door stress adem je vaak veel te kort en hoog in de longen. Door stress adem je vaak veel te kort en hoog in de longen, in plaats van rustig en diep in de buik.

Dit korte ademen door stress gebeurt quasi-automatisch, onze hypothalamus regelt dat zonder dat wij ons daar zozeer van bewust zijn. Dat is tijdelijk prima, maar bij veel mensen is dit de ‘normale’ manier van ademen geworden.

Mindfulness

Mindfulness helpt je om je aandacht naar het nu te brengen. Wanneer je jezelf dit dus aanleert, ben je niet tijdens het wandelen bezig met je planning, maar met de wandeling.

Dus wanneer je gaat slapen, kun je dan ook focussen op je slaap. Mindfulness en meditatie zorgen ervoor dat je een sterke neuro-associatie hebt tussen slaap en bed.

Angst

Een verkeerde ademhaling kan de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide verstoren en bijdragen aan angst, paniekaanvallen, vermoeidheid en andere fysieke en emotionele stoornissen. Angst is een emotie die iedereen kent, het is een natuurlijke reactie van je lichaam en geest dat er gevaar dreigt. Bij angstklachten krijg je vaak ook fysieke klachten, namelijk een zwaar gevoel in je maag een droge mond en vaak onrust, ook in je ademhaling.

Een van de manieren om weer rustig te worden is om te focussen op de ademhaling, die heeft namelijk invloed op het hele lichaam. Door kalmer te ademen kom je lichamelijk en mentaal gemakkelijker tot ontspanning. Bij de ademhalingsoefeningen lees je ook specifieke technieken die helpen tegen angst en onrust.

De juiste ademhaling

Hoe kun je ademhalingsoefeningen aan je dag toevoegen?

Ademhalingsoefeningen hoeven niet veel tijd van je dag in beslag te nemen. Het gaat er gewoon om dat u wat tijd uittrekt om aandacht te besteden aan uw ademhaling. Hier zijn een paar ideeën om mee te beginnen:

• Begin met slechts 5 minuten per dag, en verhoog je tijd naarmate de oefening makkelijker en comfortabeler wordt.
• Als 5 minuten te lang is, begin dan met 2 minuten.
• Oefen meerdere keren per dag. Plan vaste tijden of oefen bewust ademhalen wanneer u daar behoefte aan heeft.

Ademhalingsoefeningen om beter te slapen

Als je een longaandoening hebt zoals COPD of astma, of als je pijn of ademhalingsmoeilijkheden ervaart, overleg dan met een arts voordat je een ademhalingsoefening doet.

Oefening 1

1. Tel je ademhaling terug vanaf 40.
2. Om te beginnen, tel je zowel je uitdagingen als in inademingen van 40 tot 20.
3. Tel vervolgens van 20 naar 0 alleen je uitademingen.

Oefening 2

1. Deze oefening zorgt ervoor dat je je stress kunt afbouwen en sneller zult ontspannen. Ga rechtop zitten en maak het jezelf comfortabel, kijk recht voor je en zorg dat je schouders ontspannen naar beneden hangen. Je kunt je ogen openlaten of sluiten.
2. Plaats een hand op je buik en leg de andere hand op je schoot.
3. Adem diep in door je neus (en als je neus verstopt is, snuit deze dan op voorhand), waarbij je het idee hebt dat jij je buik aan het vullen bent van beneden naar boven met zuurstof. De hand die op je buik ligt wordt nu zachtjes door je buik naar voren geduwd.
4. Houd je schouders ontspannen en tijdens dezelfde inademing vul je nu langzaam je longen en houd jij je adem 3 tellen vast.
5. Adem nu uit door je neus of mond waarbij je je buik en longen volledig leeg maakt.
6. Als ze voor jouw gevoel leeg zijn, wacht dan nog even drie tellen voordat je weer inademt.
7. Adem nu opnieuw diep in en herhaal dit proces nog vier tot vijf keer.

Verbeter je ademhaling en daarmee dus ook je slaapkwaliteit.

In het slaaphulpprogramma komt ook een module over ademhalingstechnieken, hier geeft ademcoach Jacomijn Kruisbrink tips over ademwerk. De volgende oefening is volgens Jacomijn de snelste en makkelijkste manier om je nervus vagus te stimuleren.

Oefening 3.

Ga zitten of liggen, adem in en uit door je neus. De meeste mensen denken dat je vol en diep moet inademen en daar zie ik het vaak mis gaan. Ik praat liever over 3L. Licht, Laag en Langzaam. En ik zeg het nog maar eens een keer: adem in en uit door je neus! Less is more geldt ook voor ademen. Door de ademfrequentie te vertragen ga je al minder ademen, mits je dat niet compenseert door per keer meer adem in te nemen natuurlijk. Langzaam en licht dus. Laag ademen doe je door je diafragma, je middenrif, te gebruiken. Dat wordt ook wel een buikademhaling genoemd.

Adem 5 min bewust: adem langer uit dan in. Bv 4 tellen in en 6 tellen uit. En kijk dan of je dat kunt vertragen naar 4 in en 8 uit. Dan 10 uit, dan 12 uit. Vergeet niet te voelen wat 5 min ademen verandert in je staat van zijn. Neem waar en registreer wat het voor je doet.

Oefening 4.

Sama Vritta is een ademhalingstechniek waarbij ervoor gezorgd wordt dat de inademing even lang duurt als de uitademing. Deze oefening zou balans en harmonie in het bewustzijn creëren. Je kunt de oefening overal en altijd uitvoeren. Je komt op deze manier tot een diepere ontspanning en kan beter hierdoor beter slapen.

1. Adem gedurende vier tellen in via je neus
2. Adem gedurende vier tellen uit via je neus
3. Als je wat meer ervaring hebt met deze oefening kun je jezelf uitdagen door wat langer te gaan tellen. Bv. Acht tellen in, acht tellen uit.

Oefening 5: Geprononceerde lip ademhaling

Deze eenvoudige ademhalingstechniek zorgt ervoor dat je je ademhalingstempo vertraagt door je bij elke ademhaling bewust in te spannen.

Je kunt deze techniek op elk moment beoefenen. Het kan vooral nuttig zijn tijdens activiteiten zoals bukken, tillen of traplopen.

Oefen deze ademhaling 4 tot 5 keer per dag als je ermee begint, om het ademhalingspatroon goed aan te leren.

1. Ontspan je nek en schouders.
2. Houd je mond gesloten en adem gedurende 2 tellen langzaam in door uw neus.
3. Buig of knijp je lippen samen alsof je gaat fluiten.
4. Adem langzaam uit door je samengeknepen lippen, 4 tellen lang.

Oefening 6: Diafragmatische ademhaling

Buikademhaling kan je helpen jouw middenrif goed te gebruiken. Doe buikademhalingsoefeningen wanneer je ontspannen en uitgerust voelt.

Oefen de diafragmatische ademhaling 3 tot 4 keer per dag gedurende 5 tot 10 minuten.

Als je begint kunt je wellicht moe voelen, maar na verloop van tijd moet de techniek gemakkelijker worden en natuurlijker aanvoelen.

1.  Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hoofd op een kussen.
2. Je kunt een kussen onder jouw knieën leggen ter ondersteuning.
3. Plaats één hand op je boven borst en één hand onder uw ribbenkast, zodat je de beweging van uw middenrif kunt voelen.
4. Adem langzaam in door jouw neus en voel hoe jouw maag in je hand drukt.
5. Houd je andere hand zo stil mogelijk.
6. Adem uit met samengeknepen lippen terwijl je je buikspieren aanspant, terwijl je je bovenste hand volledig stilhoudt.

Tip
Je kunt een boek op je buik leggen om de oefening moeilijker te maken. Als je eenmaal hebt geleerd hoe je liggend je buikademhaling kunt doen, kunt je de moeilijkheidsgraad opvoeren door het zittend in een stoel te proberen. Vervolgens kun je de techniek oefenen tijdens het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten.

Oefening 7: Adem focus techniek

Deze diepe ademhalingstechniek maakt gebruik van beeldspraak of focuswoorden en -zinnen.
Je kunt een focuswoord kiezen dat je doet glimlachen, je ontspannen laat voelen, of dat gewoon neutraal is om aan te denken.

Voorbeelden zijn vrede, loslaten, of ontspannen, maar het kan elk woord zijn dat bij je past om op te focussen en te herhalen tijdens je oefening.

Als je je ademfocusoefening opbouwt, kunt je beginnen met een sessie van 10 minuten. Verleng de duur van je sessies geleidelijk tot ze minstens 20 minuten duren.

1. Ga zitten of liggen op een comfortabele plek.
2. Richt je aandacht op je ademhaling zonder te proberen jouw manier van ademen te veranderen.
3. Wissel een paar keer af tussen normaal en diep ademhalen. Let op de verschillen tussen een normale en een diepe ademhaling. Merk op hoe jouw onderbuik uitzet bij diepe inademingen.
4. Merk op hoe oppervlakkig ademen aanvoelt in vergelijking met diep ademen.
5. Oefen jouw diepe ademhaling gedurende een paar minuten.
6. Plaats een hand onder je navel, houd je buik ontspannen en merk op hoe hij bij elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer omlaag gaat.
7. Laat een luide zucht horen bij elke uitademing.
8. Begin de beoefening van ademfocus door deze diepe ademhaling te combineren met beeldspraak en een focuswoord of -zin die ontspanning zal ondersteunen.
9. Je kunt zich voorstellen dat de lucht die je inademt golven van vrede en kalmte door jouw hele lichaam brengt. Zeg mentaal: “Inhaleer vrede en kalmte.”
10. Stel je voor dat de lucht die je uitademt spanning en angst wegspoelt. Je kunt tegen jezelf zeggen: “Spanning en bezorgdheid uitademen.”

Conclusie

Dit waren 7 ademhalingsoefeningen die je kunt oefenen. We nemen onze ademhaling snel voor lief, maar goed ademwerk is essentieel voor je lichaam en geest.

Om diepe ademhaling voor u te laten werken, is het essentieel dat je naar je lichaam luistert en dat je zich bewust bent van de invloed van angst op jouw dagelijks leven. Als je na het beoefenen van diepe ademhaling nog steeds ernstige angst ervaart, overweeg dan om een geestelijke gezondheidsdeskundige of arts te raadplegen voor een beoordeling voor behandeling. Je kunt deze ademhalingsoefeningen toepassen en kijken wat voor jou werkt. 

En vergeet niet… Adem in, adem uit!