Hoeveel slaap heb je nodig en waarom?

Zoals je weet is slaap belangrijk, alleen hoeveel slaap heb je nou echt nodig? Dit is een vraag die wij vaak krijgen. Ook al is de kwaliteit van je slaap belangrijker dan het aantal slaapuren die je krijgt toch kunnen we een duidelijke indicatie geven over hoeveel slaap jij nodig hebt.

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die er nodig is om fatsoenlijk te functioneren gedurende de dag, heeft erg veel te maken met je leeftijd. De belangrijkste richtlijn die daarbij hoort is, of jij je uitgerust voelt op het moment van opstaan.

Vanaf ongeveer je negentiende levensjaar heb je namelijk gemiddeld zo’n 7 tot 9 uur aan slaap nodig.

Echter is er uit Amerikaans onderzoek (NSF) gebleken dat slaapcontinuïteit (in- en doorslapen) en slaapefficiëntie (tijd in bed die slapend wordt doorgebracht) bepalend zijn voor je slaapkwaliteit, ongeacht je leeftijd.

Wanneer weet je of je goed geslapen hebt?

Als we het hebben over goed slapen, dan moeten we voldoen aan de volgende punten:

Minstens 85% van de tijd in bed moet je slapend doorbrengen;
Binnen 30 minuten val je in slaap;
Je wordt niet vaker dan 1x per nacht wakker;
Je bent minder dan 20 minuten wakker als je ’s nachts wakker wordt.

Richtlijnen voor slaapduur

In het overzicht hieronder geven wij de richtlijnen voor de slaapduur per leeftijdscategorie. Dit is een algemeen advies.

Leeftijd Slaapduur in uren (advies)

1 – 2 jaar | 11 – 14 uur.

3 – 5 jaar | 10 – 13 uur.

6 – 13 jaar | 9 – 11 uur.

14 – 17 jaar | 8 – 10 uur.

18 – 65 jaar | 7 – 9 uur

65 jaar en ouder | 7 – 8 uur

Wist jij dat het wereldrecord wakker blijven op 11 dagen staat? Een ongezond record zou je kunnen zeggen.

In een onderzoek naar slapeloosheid in 1964 lukte het de Amerikaan Randy Gardner om een periode van 11 dagen niet te slapen. Het is af te raden om dit record te verbreken. Dat hebben anderen al geprobeerd zij kunnen het niet meer navertellen.

Tijdens je slaapuren

In deze uren herstelt je lichaam en verwerk je alle mentale informatie die je gedurende de dag hebt vergaard.Tijdens je slaap doorloop je een aantal keren een cyclus of cirkel van 90 tot 120 minuten. Deze cyclus is opgebouwd uit vier fases.

Fase 1: de inslaap fase

Dit kan een beginnende fase worden genoemd. Je hersenactiviteit neemt af en je ogen vallen dicht. In deze fase zit je tussen het slapen en wakker zijn in. Dit duurt ongeveer 5 minuten.

Fase 2: de lichte slaap

In deze fase slaap je al wel, maar kan je nog makkelijk wakker worden gemaakt door bijvoorbeeld geluiden of aanrakingen. Als je uit deze fase wakker wordt gemaakt, heb je het gevoel dat je nog niet echt hebt geslapen. Deze fase duurt ongeveer een uur.

Fase 3: de diepe slaap

Deze fase duurt slechts 20 minuten, maar zorgt voor veel lichamelijke rust. Alle spieren ontspannen, je ademhaling wordt rustiger en zelfs het hartritme daalt. Als je uit deze fase wakker wordt gemaakt, voel je je verward en kan het voorkomen dat je niet direct weet waar je bent.

Fase 4: de REM-slaap

Deze fase wordt ook wel de droomslaap genoemd. Tijdens deze fase zijn je spieren in ontspanning, terwijl je hersenen op volle toeren werken. Je hersenen zijn namelijk bezig met het verwerken van gegevens en het opslaan van informatie. Deze worden opgeslagen in je langetermijngeheugen. Verder vindt er een emotioneel herstel plaats.

Deze fase heeft een zichtbaar kenmerk. Je maakt nu namelijk snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement).

Deze verwerkingsfase duurt ongeveer 20 minuten, waarna de hele cyclus voltooid is en weer van voor af aan begint.

Waarom hebben wij slaap nodig?

Een vraag waar je misschien zelf al antwoord op kan geven. Elk individu geeft immers gedurende de dag energie. Dan kun je je voorstellen dat die verloren energie aangevuld moet worden met nieuwe energie. Dat is wat er gebeurd in je slaap.

Een goede nachtrust is namelijk essentieel voor de prestaties die je levert gedurende de dag. Je slaap zorgt ervoor dat je zowel fysiek als mentaal herstelt van je geleverde inspanningen. Daarnaast bouwt je lichaam in slaap reserves op voor de volgende dag.

Maar waarom heeft een kind dan zoveel meer slaap nodig als ze minder inspanningen leveren?

Dat komt, omdat kinderen nog in een groeiproces zitten. Deze groei kost veel energie, waardoor het lichaam in de periode van kind zijn meer rust nodig heeft.

Gevolgen van te weinig slaap

Een gebrek aan slaap is een veel voorkomend probleem. Maar liefst een op de drie Nederlanders slaapt slecht. Reden genoeg om dat probleem aan te pakken en de gevolgen van het slecht slapen in kaart te brengen.

Te weinig slaap kan allereerst leiden tot gewichtstoename, omdat je door de vermoeidheid overdag minder beweegt en omdat een slaaptekort leidt tot een minder verzadigd gevoel. Je hebt dus meer honger als je minder slaapt.

Daarnaast heeft het een negatief effect op je immuunsysteem. Je vatbaarheid voor virussen neemt toe en je herstelt langzamer en slechter van het ziek zijn.

Zijn er ook kenmerkende symptomen bij een slaaptekort?

Jazeker, de meest kenmerkende symptomen zijn verminderde alertheid en vermoeidheid overdag op verschillende niveaus. Naast mentale symptomen kan je ook lichamelijke klachten hebben van een slaaptekort.

Zo is het mogelijk dat je bij te weinig slaap pijnlijke spieren, hoofdpijn, verhoogde bloeddruk, diabetes en nog veel meer klachten ontwikkeld.

Symptonen slaaptekort

Moeite hebben met het opnemen van informatie;
Depressieve buien ontwikkelen;
Gebrek aan motivatie;
Vergeetachtig zijn;
Verminderde zin in seks;
·Epileptische aanvallen.

Wist jij dat wij als mens eerder overlijden wanneer wij niet slapen dan, wanneer wij niet meer eten?

Het duurt namelijk twee weken om uit te hongeren en slechtst tien dagen om te sterven door slaaptekort (natuurlijk zijn er uitzonderingen zoals meneer Gardner in 1964 bewees).

Wat is het verschil in slaap tussen mannen en vrouwen?

Over het algemeen slapen mannen beter en vaster dan vrouwen. Mannen zijn echter wel gevoeliger voor slaaptekort, omdat ze kortere nachten maken. Vrouwen hebben daarnaast meer moeite om in slaap te komen en worden ’s nachts gemiddeld vaker wakker.

Dat vrouwen vaak slechter slapen heeft te maken met hun wisselende hormoonspiegels. Twee soorten hormonen spelen daarin een grote rol, namelijk oestrogeen en progesteron. Oestrogeen verhoogt de REM-slaap, waar progesteron ervoor zorgt dat je een slaperig en moe gevoel krijgt.

Een daling van deze hormoonspiegels kan er dus voor zorgen dat je onrustiger slaapt en je slaapkwaliteit daalt.

Zo zou je je dus kunnen indenken dat het logisch is dat vrouwen slechter slapen, aangezien zij te maken hebben met verschillende hormonale periodes, zoals de menstruatiecyclus, de zwangerschap en de overgang.

Zijn er uitzonderingen op de hoeveelheid slaap die je nodig hebt?

Het zou natuurlijk fantastisch zijn, als je maar vier uur slaap nodig hebt om je dag fris en fruitig door te komen. Zoals je nu inmiddels weet, staat het vast dat wij gemiddeld zeven tot negen uren aan slaap nodig hebben. Als dat niet het geval is, zien wij al vrij snel mentale en fysieke klachten opspelen.

Er zijn daarentegen wel uitzonderingen op de regel. De mensen die genoeg hebben aan een paar uurtjes slaap per nacht, zijn samen goed voor minder 1 procent van de mensheid! Dit komt door een verandering in hun genen, waardoor het in de familie zit dat deze groep mensen minder slaap nodig heeft.

Stel je eens voor, vier uur per dag extra waarin je bijvoorbeeld leuke dingen kan doen. Dat is meer dan een hele dag per week waarin je kan doen wat jij wilt. Iets waar wij alleen maar van mogen dromen…

Hopelijk begrijp je nu dat een goede nachtrust van enorme waarde is op jouw leven. Lukt het jou maar niet om je nachtrust te verbeteren of kom je een tekort aan slaapuren? Lees dan deze blog met onze slaaptips.