Goed slapen is essentieel voor een gezonde en gebalanceerde leefstijl. Helaas liggen veel mensen wakker in bed. Vaak te piekeren over de dag die ze gehad hebben, of over de uitdagingen die ze morgen gaan hebben.

Een kwart tot een derde van Nederland kampt regelmatig met slaapproblemen. Voor sommigen is dit een tijdelijk ongemak, maar voor velen zijn het ook chronische slaapproblemen die dagelijks werk, sportprestaties, gezondheid en kwaliteit van leven in de weg staan.

In deze blog behandelen we een aantal technieken die je tijdens je avondroutine kunt gebruiken om tot rust te komen en er voor te zorgen dat je sneller in slaap komt

Effect van ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan.

Een veelvoorkomende klacht voor mensen is dat ze hun gedachten niet uit kunnen zetten wanneer ze in bed gaan liggen. Er is wetenschappelijk bewijs dat wanneer onze hersengolfactiviteit nog te snel is het niet mogelijk is om een staat van rust te bereiken om daadwerkelijk in slaap te vallen. Wanneer je niet in slaap kunt vallen, zijn we niet in staat om ons lichaam het herstel te geven wat het nodig heeft. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om er voor te zorgen dat je minder gaat piekeren, en met een kalme mindstate naar bed gaat.

Ademhaling kan er voor zorgen dat je je in een staat van alertheid bevindt, ook wel het sympathische systeem genoemd. Ademhaling kan er ook voor zorgen dat je je in een staat van ontspanning bevindt, ook wel het parasympatische systeem genoemd. Wanneer je bijvoorbeeld heel snel begint de ademen, zal het sympathische systeem actief worden en zal je adrenaline en cortisol (stresshormoon) aanmaken. Je kan echter met kalmerende ademhalingsoefeningen ook het omgekeerde bereiken met simpele ademhalingsoefeningen.

Tips om beter te slapen door rustig te ademen

Vertraag

Veel van ons nemen incomplete, kleine ademhalingen gedurende onze dag. Deze ineffectieve manier van ademhalen trekken we door naar onze avond- en nachtroutine. Maar weinig mensen weten echt hoe ze de complete functie van hun longen en hun middenrif kunnen gebruiken. Wanneer je je ademhaling vertraagt, zal automatisch je hersenactiviteit verlagen, aangezien dit het parasympatische systeem activeert, en zoals je weet zorgt dit systeem er voor dat je lichaam zich in een ruststaat gaat bevinden. Wanneer je de functie van het parasympatische systeem traint en je vaker in dit systeem bevind, zul je merken dat alle aspecten van je gezondheid er op vooruit gaan.

De 4-7-8 techniek

De 4-7-8 techniek kan net zo effectief zijn als meditatie wanneer het aankomt op je gedachten uitzetten en er voor zorgen dat je je in het nu bevindt.

1. Eerst ga je in een positie zitten die comfortabel voor jou is.

2. Vervolgens hou je je mond dicht met je tong tegen je verhemelte.

3. Nu adem je 4 tellen in,

4. vervolgens hou je je adem in voor 7 tellen

5. Als laatste adem je uit voor acht tellen door je mond, terwijl je een ‘shhhhh’ geluid maakt.

6. Herhaal dit proces voor minstens 5 keer, waardoor je 5 complete ademcycli doorloopt.

Het belangrijke aan deze oefening is dat de ratio van de uitademing altijd langer is dan de inademing. Dit heeft ook weer met het parasympatische systeem te maken. Ademhaling die de focus legt op de uitademing leunt altijd meer naar het parasympatische systeem en werkt dus ontspannend. Ademhaling die de focus legt op inademing leunt altijd meer naar het sympatische systeem.

Veel mensen vinden het moeilijk om hun adem voor 7 seconden in te houden. In dit geval kan je deze oefening als nog doen binnen dezelfde ratio’s, maar met een kleiner aantal tellen. Je zou bijvoorbeeld ook 3-5-6 ademhaling kunnen gebruiken. Denk er aan dat het hier niet om precisie gaat, maar meer om de focus te leggen op het uitademen, en dus het parasympatische systeem.

Gebruik traditionele meditatie-ademhaling

Een van de eerste componenten van meditatie en mindfulness is ademhaling. Wanneer je jezelf traint om op willekeurige momenten door je dag te ademen zoals je bij meditatie doet zal wonderen doen om even in het parasympatische systeem te stappen en momenten van ontspanning te ervaren.

Veel mensen denken nog steeds dat meditatie-ademhaling zweverig is of alleen voor meditatie sessies. Dit hoeft echter helemaal niet te zijn. Het kan zo simpel zijn als even stilzitten terwijl je aan je bureau zit en een korte scan van je lichaam doen.

Waarom is slaapmeditatie gunstig voor onze nachtrust?

Onze nachtrust is goud waard en slaapmeditatie kan een sleutelpositie spelen in het bepalen van een goede nachtrust. Waar we de hele dag druk bezig zijn met allerlei mentale processen, nemen we de tijd om even de focus te verleggen in het heden. Het hier en nu, waarbij we alle gedachten aan de kant zetten.

Hier zien we dat we eindelijk onze pieker gedachte kunnen dempen en bewust zijn van onze omgeving en ons lichaam. De breinactiviteit wordt hiermee dus verlaagd. Filip Raes, gedragstherapeut en professor psychologie aan de KU Leuven benadrukt hierbij het belang van de zogenaamde ‘mentale hygiëne’. Hiermee doelt hij op het verzorgen van je mentale balans en het waarborgen van je mentale rust. Deze is minstens zo belangrijk als het bijhouden en verzorgen van het lichaam.

Door het creëren van rust heeft slaapmeditatie een zeer gunstig effect op onze nachtrust. Technologische snufjes bewijzen dit op basis van onder andere hartslag en ademhaling. Door geleide meditatie voor het slapengaan, gaat de hartslag langzaam dalen en krijgen we een rustigere ademhaling. Hierdoor voelen we ons rustiger en vallen we sneller in slaap. Bekijk hier welke tool jou het meest accuraat kan helpen om je slaapkwaliteit te meten

Hoe kan je aan slaapmeditatie doen?

Meditatie en ook slaapmeditatie groeien aan populariteit en hier speelt het internet uiteraard graag op in. Steeds meer mensen investeren in hun mentale gezondheid en gaan actief op zoek naar hun mentale balans. We merken dat (mentale) gezondheid in de breedste zin van het woord samenhangt met de kwaliteit van slaap, wat niet verrassend is natuurlijk. Tijdens periodes van onrust of disbalans, nemen piekergedachte de bovenhand. Dit heeft natuurlijk effect op onze nachtrust.

Begin met een korte sessie tijdens je avondroutine van 1 minuut. Er zijn talloze gratis begeleidende meditatie video’s op Youtube te vinden. Let hierbij op dat je niks probeert te controleren, ook niet je ademhaling. Je probeert alleen te voelen. Probeer het uit en voel meteen de voordelen van in het parasympatische systeem stappen.

Oefen met alternerende neusademhalingen

Door je neus ademen wordt door je lichaam geassocieerd met een staat van balans en ontspanning. Het tegenovergestelde geldt voor mondademhaling. Dit geeft een signaal aan je lichaam dat het opgewonden en stress heeft. Een manier om dit te oefenen is met alternatieve neusademhalingen. Je gaat in een comfortabele positie zitten, waarna je vervolgens een neusgat dichthoud terwijl je door de andere inademt. Verwissel van kant en adem nu in door het andere neusgat, en vervolgens uit door de andere.

Verdubbel je uitademing

Veel yogi’s weten dat het allemaal gaat om de uitademing. Zoals je weet is de focus op uitademen leggen een goede manier om het parasympatische systeem te activeren. Er voor zorgen dat je uitademing twee keer zo lang duurt als je inademing doet wonderen om je te kalmeren voordat je naar bed gaat. Het proces van je inademing tellen en vervolgens verdubbelen tijdens je uitademing kan een heel ontspannend proces zijn. Ga weer comfortabel zitten of liggen en terwijl je je ogen dicht hebt adem je voor 3-4 tellen in door je neus. Vervolgens adem je dubbel zo lang uit.

Dit zijn allemaal praktische tips die iedereen kan gebruiken om meer in het parasympatische systeem te treden en er voor te zorgen dat hersenactiviteit verlaagt en dat je sneller in slaap valt.

Avondroutine

Nu we een aantal tips hebben behandeld is het belangrijk om nog een ander belangrijk punt te bespreken, namelijk het hebben van een avondroutine.

Vaak denkt men dat bedtijd pas begint wanneer je je bed in stapt of dicht tegen deze tijd. Dit is echter niet waar. Je lichaam houdt namelijk van structuur. Het is dus belangrijk dat je dagelijks deze structuur aanhoudt, aangezien dit een signaal aan je lichaam geeft dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Dit wordt het circadiaans ritme genoemd.

Probeer dus altijd iets van structuur te hebben voordat je naar bed gaat. Hier kan je heel simpel mee beginnen zoals het lezen van een boek 10 minuten voordat je gaat slapen. Vervolgens kan je dit uitbouwen naar bijvoorbeeld 45 minuten voordat je gaat slapen geen schermen meer. Ben je hier onbekend mee? Maak het dan laagdrempelig! Wil je meer weten over het optimaliseren van je avondroutine samen met andere tips? Lees dan onze blog.

Conclusie

Veel ademhalingstechnieken die ontspannend werken spelen in op de wisselwerking tussen het parasympatische en het sympathische systeem. Deze ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat je meer tijd spendeert in het parasympatische systeem en meer ontspanning ervaart, wat er voor zorgt dat je sneller in slaap valt. Wil je meer weten over het parasympatische systeem en het sympathische systeem en wat voor invloed het heeft op je lichaam? Check onze blog!