Het aantal oudere volwassenen in de Westerse landen zal naar verwachting de komende decennia aanzienlijk toenemen.

Hoewel 55-plussers in 2016 ongeveer 25% van de bevolking uitmaakten, wordt verwacht dat ze in 2040 meer dan 31% van de bevolking uitmaken. Deze trend speelt zich ook wereldwijd af. De Verenigde Naties schatten dat de aantal 55-plussers zal verdubbelen in 2050 en verdrievoudigen in 2100. Maar welke invloed heeft deze vergrijzing op de slaap?

Veroudering is gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, waaronder slaapproblemen. Slecht slapen kan zelfs bijdragen aan veel gezondheidsproblemen, waardoor de kwaliteit van leven van oudere volwassenen afneemt.

Om de unieke behoeften van oudere volwassenen tegemoet te komen, is het nu belangrijker dan ooit om de effecten van veroudering op de gezondheid te begrijpen.

Aangezien bijna een derde van ons leven slapend wordt doorgebracht, is het herzien van de relatie tussen veroudering en slaap van essentieel belang om de gezondheid van 55 plussers te bevorderen. In deze blog gaan we hier dieper in op in en leggen we uit hoe jij zelf je slaapproblemen kan oplossen.

Waarom beïnvloedt veroudering de slaap?

Het komt vaak voor dat 55-plusser en veranderingen in de kwaliteit en duur van hun slaap ervaren. Veel van deze veranderingen treden op als gevolg van veranderingen in de interne klok van het lichaam. De hoofdklok in een deel van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd, bestaat uit ongeveer 20.000 cellen die de suprachiasmatische kern (SCN) vormen.

Verandering in circadiaans ritme

De SCN regelt de 24-uurs dagelijkse cyclus, het zogenaamde circadiaans ritme. Dit circadiaanse ritmes beïnvloedt de dagelijkse cycli, zoals wanneer mensen honger krijgen, wanneer het lichaam bepaalde hormonen afgeeft en wanneer een persoon zich slaperig of alert voelt.

Naarmate mensen ouder worden, verandert hun slaap als gevolg van de effecten van een ouder wordende SCN. Verslechtering van de functie van de SCN kan het circadiaans ritme verstoren, wat direct van invloed is op wanneer mensen zich moe en alert voelen.

De SCN ontvangt informatie van de ogen. Licht is een van de krachtigste signalen om het circadiaanse ritme in stand te houden. Helaas blijkt uit onderzoek dat veel ouderen onvoldoende aan daglicht worden blootgesteld, gemiddeld ongeveer een uur per dag. Blootstelling aan daglicht kan zelfs nog beperkter zijn voor mensen die in verpleeghuizen wonen en voor mensen met de ziekte van Alzheimer.

Verandering van hormonen

Veranderingen in de productie van hormonen, zoals melatonine en cortisol, kunnen ook een rol spelen bij een verstoorde slaap bij oudere volwassenen. Naarmate mensen ouder worden, scheidt het lichaam minder melatonine af, dat normaal gesproken wordt geproduceerd als reactie op de duisternis. Melatonine is het hormoon dat de de slaap helpt bevorderen door het circadiaanse ritme te sturen.

Gezondheidsomstandigheden en slaap

Geestelijke en lichamelijke gezondheidsproblemen kunnen ook de slaap verstoren. Aandoeningen die vaak van invloed zijn op de slaap bij 55-plussers zijn depressie, angst, hartaandoeningen, diabetes en aandoeningen die ongemak en pijn veroorzaken, zoals artritis.

De relatie tussen lichamelijke gezondheid en slaap wordt moeilijk door het feit dat bij veel oudere volwassenen vaak meer dan één gezondheidstoestand wordt vastgesteld.

De National Sleep Foundation Sleep in America Poll van 2003 keek zelfs naar 11 veelvoorkomende gezondheidsproblemen en ontdekte dat 24% van de mensen tussen 65 en 84 jaar oud meldden dat ze vier of meer gezondheidsproblemen hadden.

Degenen met meerdere gezondheidsproblemen hadden vaak minder dan zes uur slaap, een slechte slaapkwaliteit te hebben en symptomen van een slaapstoornis te ervaren.

Slaapproblemen kunnen ook verband houden met de bijwerkingen van medicijnen. Bijna 40% van de volwassenen ouder dan 65 slikt vijf of meer medicijnen. Veel vrij verkrijgbare medicijnen en medicijnen op recept kunnen bijdragen aan slaapproblemen.

Antihistaminica en opiaten zoals slaapmedicatie kunnen bijvoorbeeld slaperigheid overdag veroorzaken, terwijl medicijnen zoals antidepressiva en corticosteroïden oudere volwassenen wakker kunnen houden en bijdragen aan de symptomen van slapeloosheid. De interacties tussen meerdere medicijnen kunnen onverwachte effecten op de slaap veroorzaken.

Levensstijl en slaap

Een slechte slaapkwaliteit bij oudere volwassenen kan te maken hebben met de veranderingen in levensstijl die vaak gepaard gaat met het ouder worden. Pensioen leidt bijvoorbeeld tot minder buitenshuis werken en mogelijk meer dutjes en minder gestructureerd slaapschema. Andere belangrijke veranderingen in het leven, zoals verlies van onafhankelijkheid en sociaal isolement, kunnen stress en angst verhogen, wat ook kan bijdragen aan slaapproblemen.

Hoe beïnvloedt veroudering je slaap?

Ouder worden beïnvloedt mensen anders. Terwijl sommige oudere volwassenen geen significante verstoringen in hun slaap hebben, klagen anderen over minder slaap en een slechtere slaapkwaliteit. Experts hebben verschillende veelvoorkomende slaapstoornissen gevonden bij oudere volwassenen:

Een wisselend slaapschema

Naarmate mensen ouder worden, verschuift het circadiaans ritme van het lichaam in feite vooruit in de tijd. Deze verschuiving wordt een faseverloop genoemd. Veel oudere volwassenen ervaren deze faseverloop als eerder in de middag moe worden en eerder in de ochtend wakker worden.

‘S Nachts wakker worden

Onderzoek heeft ook aangetoond dat naarmate mensen ouder worden, ze vaak veranderingen in hun slaapstructuur ervaren. Slaapstructuur verwijst naar hoe mensen door de verschillende stadia van slaap gaan. Oudere volwassenen brengen meer tijd door in de eerdere, lichtere slaapfasen en minder in de latere, diepere fasen. Deze verschuivingen kunnen ertoe bijdragen dat oudere mensen ’s nachts vaker wakker worden.

Overdag dutjes doen

Onderzoek schat dat ongeveer 25% van de oudere volwassenen een dutje doet, vergeleken met ongeveer 8% van de jongere volwassenen. Hoewel sommige deskundigen suggereren dat een kort dutje overdag nuttig kan zijn, zijn velen het erover eens dat langdurig dutten en later op de dag dutten het moeilijker kan maken om ’s avonds in slaap te vallen.

Langer herstel door veranderingen in het slaapschema

Veranderingen in de manier waarop het lichaam je circadiaanse ritme reguleert, maken het voor oudere mensen moeilijker om zich aan te passen aan plotselinge veranderingen in hun slaapschema, zoals tijdens de zomertijd of wanneer ze last hebben van een jetlag.

Hebben oudere volwassenen minder slaap nodig?

Volgens het Nationale instituut van ouder worden, wordt het als een slechte mythe beschouwd dat oudere volwassenen minder slaap nodig hebben dan jongere personen. Veel oudere volwassenen hebben moeite om de slaap te krijgen die ze nodig hebben, maar dat betekent niet dat ze minder slaap nodig hebben.

De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft, kan van de kindertijd tot de volwassenheid afnemen, maar deze trend lijkt te stoppen rond de leeftijd van 60 jaar. De richtlijnen van de National Sleep Foundation adviseren dat 55-plussers zeker zeven tot acht uur slaap per nacht moeten krijgen.

Veelvoorkomende slaapproblemen bij senioren

Onderzoekers schatten dat tussen 40% en 70% van de oudere volwassenen chronische slaapproblemen heeft en dat tot de helft van de gevallen mogelijk niet gediagnosticeerd is. Chronische slaapproblemen kunnen de dagelijkse activiteiten van oudere volwassenen aanzienlijk verstoren en hun kwaliteit van leven verminderen.

Veelvoorkomende slaapproblemen bij oudere volwassenen zijn onder meer:

Pijn

Ongemak en pijn kunnen voor sommige oudere volwassenen leiden tot onvoldoende rust. Pijn en slapeloosheid kunnen een vicieuze cirkel worden, waarin minder slaap kan leiden tot meer pijn, dus het is belangrijk om met een arts te praten als pijn de slaap verstoort.

Nachtelijk urineren

Nachtelijk plassen, ook wel nocturie genoemd, neemt toe met de leeftijd als gevolg van onder andere fysieke veranderingen in het urinestelsel. Dit probleem kan tot 80% van de oudere volwassenen treffen, wat bijdraagt aan meer slaapstoornissen.

Slapeloosheid (insomnia)

Aanhoudende problemen om in slaap te vallen of door te slapen zijn een van de meest voorkomende slaapproblemen bij oudere volwassenen. Slapeloosheid kan worden veroorzaakt door verschillende overlappende factoren, maar kan met onze tips en combinatie-deal beter worden.

Slaperigheid overdag

Veel mensen denken dat vermoeidheid overdag een normaal onderdeel is van het ouder worden, maar dit is niet het geval. Ongeveer 20% van de ouderen ervaart overmatige slaperigheid gedurende de dag. Dit kan een teken zijn van een onderliggende gezondheidstoestand in plaats van alleen ouderdom. Overmatige slaperigheid overdag bij oudere volwassenen kan een symptoom zijn van gezondheidsproblemen zoals slaapapneu, cognitieve stoornissen of cardiovasculaire problemen.

Slaapapneu

Obstructieve slaapapneu kan adempauzes veroorzaken tijdens de slaap. Deze pauzes zijn gerelateerd aan een herhaalde collaps (apneu) of gedeeltelijke collaps van de bovenste luchtwegen. Slaapapneu veroorzaakt een gefragmenteerde slaap en kan het zuurstofgehalte in het lichaam beïnvloeden, wat leidt tot hoofdpijn, slaperigheid overdag en moeite met helder denken.

Rusteloze benen syndroom

Rusteloze benen syndroom (RLS) treft 9% tot 20% van de ouderen, terwijl periodieke slaapbewegingen van ledematen (PLMS) 4% tot 11% treft. RLS veroorzaakt een drang om de benen te bewegen tijdens het rusten of slapen. PLMS veroorzaakt onwillekeurige bewegingen in de onderste ledematen, meestal in de voeten. Beide aandoeningen kunnen de slaap en de algehele kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden. Meer over rusteloze benen kan je lezen in onze blog, waarin wij 6 waardevolle tips met je delen.

REM-slaapgedragsstoornis

REM-slaapgedragsstoornis (RBD) treft vooral oudere mensen. Terwijl de lichamen van de meeste mensen stil zijn terwijl ze dromen, kan deze aandoening ervoor zorgen dat mensen hun dromen waarmaken, soms met geweld.

De 5 beste slaaptips voor 55 plussers

Onderzoek heeft aangetoond dat ouderen stappen kunnen ondernemen om hun slaap te verbeteren. Bij deze stappen wordt vaak gefocust op het verbeteren van de slaaphygiëne en het ontwikkelen van gewoonten die een goede nachtrust bevorderen. Hier zijn een paar tips voor een betere nachtrust voor in de gouden jaren:

Lichaamsbeweging

Oudere mensen die regelmatig sporten, vallen sneller in slaap, slapen langer en rapporteren een betere slaapkwaliteit. Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die oudere mensen kunnen doen voor hun gezondheid. Het National Instituut van het verouderen biedt handige tips om als oudere persoon veilig te sporten.

Verminder afleiding in de slaapkamer

Televisies, mobiele telefoons en felle lichten kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen. Zet de televisie in een andere kamer en probeer niet in slaap te vallen terwijl deze aanstaat. Verplaats elektronica uit de slaapkamer en reserveer de slaapkamer alleen voor slapen en seks.

Vermijd stoffen die de slaap ontmoedigen

 Stoffen zoals alcohol, tabak, cafeïne en zelfs grote maaltijden laat op de dag kunnen het slapen moeilijker maken. Probeer te stoppen met roken, de inname van cafeïne te verminderen en ten minste vier uur voor het slapengaan te eten.

Houd een regelmatig slaapschema aan

Onthoud dat ouder worden het moeilijker maakt om te herstellen van een verloren slaap. Vermijd plotselinge veranderingen in je slaapschema. Dit betekent dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt. Kijk hierbij dus ook uit met middagdutjes!

Ontwikkel een avondroutine

Zoek activiteiten die je helpen te ontspannen voordat je naar bed gaat. Veel oudere mensen genieten van een bad, lezen of vinden wat rust voordat ze naar bed gaan.

3 stappen voor een veilige nachtrust 

Onvoldoende slaap bij oudere volwassenen kan leiden tot een hoger risico op vallen en ongevallen. Naarmate mensen ouder worden, is het handig om veranderingen aan te brengen in de slaapkameromgeving die het risico op ongelukken verkleinen en het gemakkelijker maken om hulp in te roepen wanneer dat nodig is.

Hier zijn enkele stappen om te overwegen voor een veiligere nachtrust:

Houd een telefoon bij het bed

Het is belangrijk om vanuit bed om hulp te kunnen bellen. Leg een telefoon op het nachtkastje, en nog beter, houd een lijst met belangrijke telefoonnummers bij de hand. Wees voorzichtig met het in de buurt houden van een mobiele telefoon die aan staat, vooral als deze ’s nachts te veel meldingen ontvangt of als de verleiding te groot is om naar het heldere scherm te kijken.

Zorg dat er licht binnen handbereik is

Als je een licht gemakkelijk en toegankelijk houdt, hoef jij bij het opstaan minder in het donker rond te struinen. Dit kan het risico op struikelen en vallen verminderen bij het zoeken naar de lichtschakelaar. Verlichting met bewegingssensoren kan handig zijn in gangen of je badkamer.

Verminder gevaren in de slaapkamer

Rook nooit in bed en wees voorzichtig bij het plaatsen van voorwerpen in de slaapkamer die struikelgevaar kunnen vormen, zoals vloerkleden, koorden, krukjes en meubels.

Test nu zelf gratis of jij goed slaapt

Ik hoop namens Consiouz dat je dit artikel interessant vond. Maar nog veel belangrijker, dat je deze tips ook gaat toepassen!
Wil jij weten of je een goede of slechte slaper bent? Doe dan hier onze gratis slaapcheck.