Als je één van de miljoenen mensen bent die worstelt om in slaap te vallen, zul je merken dat jouw gedachtes in bed elke kant op gaan en je lichaam maar woelt en draait, terwijl jij gewoon in slaap probeert te vallen.

Niet alle slapeloosheid is hetzelfde. Mensen ervaren slapeloosheid op verschillende manieren. Zo is er slapeloosheid op korte termijn, welke optreedt gedurende een korte periode (enkele nachten) en chronische slapeloosheid die wel drie maanden of langer kan aanhouden. Voor veel mensen is “het in slaap vallen” (begin van de slaap) het belangrijkste probleem , anderen worstelen juist met het “doorslapen” (slaaponderhoud).

De invloed die slapeloosheid heeft op de persoon varieert aanzienlijk en is afhankelijk van de oorzaak, de ernst ervan en nog mogelijke onderliggende gezondheidsproblemen.

Oorzaken waarom je niet snel in slaap valt

Er zijn talloze oorzaken van slapeloosheid. Ook kunnen meerdere factoren een rol spelen. Het slechter slapen kan vervolgens weer andere gezondheidsproblemen veroorzaken of juist verergeren, waardoor er een complex ontstaat van oorzaak en gevolg.
Op wetenschappelijk niveau wordt aangenomen dat bij slapeloosheid er sprake is een staat van “hyper-arousal” (een onrustig hyper gevoel). Dit verstoort het rustig inslapen of doorslapen. Deze hyper-arousal kan zowel mentaal als fysiek optreden.

Slapeloosheid en stress

Zo kan stress een uitdaging vormen voor een goede nachtrust. De stressreactie kan te maken hebben met je werk, school, sociale relaties, etc. Het wordt vaak veroorzaakt door het hormoon cortisol, dat een stofje afgeeft waardoor je energielevel toeneemt. In situaties waarbij je moet vechten of vluchten is het nodig, maar als je lichaam continu dit stofje aanmaakt, geeft het een onrustig en opgejaagd gevoel. Uiteindelijk kan dit zelfs leiden tot een burn-out. Een ander hormoon dat in relatie staat tot een onrustig gevoel is serotonine.

Dit hormoon zorgt voor het ervaren van geluk, gevoel, rust en veiligheid. Symptomen van een serotonine-tekort uitten zich in angst, stress, depressie, slapeloosheid, veel pijntjes. Een blootstelling aan een traumatische situatie kan ook chronische stress veroorzaken en zelfs tot een posttraumatische stressstoornis (PTSS) leiden. Het zijn allemaal verschijnselen van spanning en een verhoogde waakzaamheid. Dit heeft natuurlijk gevolgen voor het gemakkelijk in- en doorslapen.

De fysieke reactie van het lichaam op stress draagt eveneens bij aan hyper-arousal. Bijvoorbeeld bij een naderende deadline of in een gevaarlijke situatie, maakt je lichaam adrenaline aan, de ademhaling versnelt, en de bloeddruk en hartslag stijgen. Je raakt daardoor moe, maar dit leidt niet tot beter slapen. Het onvermogen om te slapen kan zelfs een bron van stress worden, waardoor het steeds moeilijker is deze cyclus van stress en slapeloosheid te doorbreken.

Slapeloosheid en onregelmatige slaapschema’s

Het belangrijkste ritme van de biologische klok is het 24-uursritme. Dit ritme noemen we ook wel het “circadiaanse ritme” (circa betekent ongeveer, dia betekent dag). Het regelt uw slaap-waakritme. Maar ook bijvoorbeeld de lichaamstemperatuur, hartritme en hormoonafgifte.

In een ideale wereld volgt de biologische klok dus het dagelijkse patroon van dag en nacht. In werkelijkheid hebben veel mensen echter slaapschema’s die een verkeerde uitlijning van het circadiaans ritme veroorzaken.

Twee bekende voorbeelden hiervan zijn de jetlag en ploegendiensten.

Een jetlag verstoort de slaap, omdat het lichaam van een persoon zich niet kan aanpassen aan een snelle verandering in tijdzone(s).

Ploegendiensten vereisen dat een persoon wisselend de hele nacht doorwerkt en overdag slaapt. Beiden kunnen aanleiding geven tot een verstoord circadiaans ritme en slapeloosheid.

Ook kun je onbedoeld het circadiaanse ritme telkens naar voren of naar achteren schuiven, wat resulteert in aanhoudende problemen met de slaaptiming en de algehele slaapkwaliteit.

Ongezonde levensstijl

Ongezonde gewoonten en routines met betrekking tot een bepaalde levensstijl kunnen eveneens het risico op slapeloosheid verhogen.

Redenen van slaapproblemen

• de hersenen tot laat in de avond gestimuleerd blijven, bijvoorbeeld door lang te werken, videogames te spelen of andere elektronische apparaten te gebruiken.
• laat in de middag dutten, kan je slaaptiming verstoren en het moeilijk maken ’s nachts in slaap te vallen.
• lang uitslapen met als doel de verloren slaap in te halen, kan de biologische klok verstoren en het moeilijk maken een gezond slaapritme aan te houden.
• het gebruik van je bed voor andere activiteiten dan slapen, kan veroorzaken dat je mentale staat niet gericht is op het slapen, terwijl je wel in je bed ligt.
• hoewel ze vaak over het hoofd worden gezien, kunnen keuzes over jouw dieet een rol spelen bij slaapproblemen. De belangrijkste zijn Cafeïne en nicotine.

Cafeïne en/of nicotine zijn stimulerende middelen die urenlang in je systeem blijven. Alcohol, weliswaar een kalmerend middel, kan ook de slaapcyclus verstoren. Het eten van zware maaltijden en gekruid voedsel (met name op de avond) kan lastig zijn voor de spijsvertering en tot slaapproblemen leiden.

Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?

Wetenschappelijk onderzoek maakt duidelijk dat slapen op elke leeftijd essentieel is. Slaap stimuleert de geest, herstelt het lichaam en versterkt vrijwel elk systeem van je lichaam. Maar hoeveel slaap hebben we echt nodig om deze voordelen te krijgen?

De richtlijnen van de National Sleep Foundation adviseren dat gezonde volwassenen tussen de 7 en 9 uur kwalitatieve slaap per nacht nodig hebben. Baby’s, jonge kinderen en tieners hebben meer slaap nodig om hun groei en ontwikkeling mogelijk te maken.

Ook 65-plussers zouden minimaal 7 tot 8 uur per nacht moeten slapen.
Het kennen van de aanbevelingen voor hoeveel slaap je nodig hebt, is een eerste stap. Een tweede is na te gaan wat jouw individuele behoefte is op basis van je activiteitenniveau en algehele gezondheid. En tot slot is het noodzakelijk gezonde slaaptips toe te passen, zodat je echt de volledige nachtrust die je nodig hebt.

Hoe weet je of jij genoeg slaapt?

Er zijn verschillende manieren om te meten of jouw slaap ook daadwerkelijk van goede kwaliteit is. Herken jij je in een aantal van de onderstaande punten, dan is de kans groot dat je niet genoeg kwalitatieve slaapuren behaalt:

• Je hebt meer dan 30 minuten nodig om in slaap te vallen, nadat je in bed bent gestapt;
• Je wordt regelmatig meer dan eens per nacht wakker;
• Je ligt meer dan 20 minuten wakker als je midden in de nacht wakker wordt;
• Je bent minder dan 85 procent van de tijd dat je in bed ligt daadwerkelijk in slaap;
• Je voelt je moe en hebt moeite om je overdag te concentreren. Mogelijk drink je meer cafeïne om alert te blijven;
• Je huid barst uit en je ogen zijn gezwollen, rood of je krijgt donkere kringen of wallen;
• Je hebt vaker honger, vooral voor fastfood, en je komt aan;
• Je voelt je meer gestrest, emotioneel meer uitgeput en bozer dan normaal;
• Je bent gediagnosticeerd met slapeloosheid.

Manieren om je slaap te meten

Houden je problemen met een goede nachtrust aan, raadpleeg dan je huisarts of een slaapcoach. Professionals evalueren jouw slaapkwaliteit door middel van onderzoeken en gebruiken hierbij instrumenten. Zoals de Pittsburgh Quality Sleep Index (PSQI). De PSQI is een reeks vragen over slaap gerelateerd gedrag. Op basis van evaluatie bepalen zij de stappen om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Om een indicatie te krijgen van jouw slaapkwaliteit, kun je hier onze wetenschappelijk onderbouwde slaapcheck.
Voor het analytisch meten van de slaapkwaliteit kun je gedurende de nacht een Apple Watch of een Whoop band kopen. Lees hier ons artikel over slaap meten met je Apple Watch.

Let wel op dat deze manier van meten niet 100% wetenschappelijk is onderbouwd en accuraat overeenkomt met de werkelijkheid. Het geeft je wel een goede indicatie.

Slaaptips om sneller in slaap te vallen

Ik heb de afgelopen jaren mijn levensstijl zo geoptimaliseerd, dat ik sneller in slaap val en wens je dit ook toe. Daarom heb ik vier praktische slaaptips die jij direct toe kan passen om beter te slapen.

Slaaptip 1: jezelf forceren om in slaap te vallen gaat niet werken

Ga jij naar bed en merk je dat je nog veel gedachtes hebt, druk in je hoofd bent en loopt te piekeren? Dan heeft het geen zin om jezelf in slaap te forceren. Dit wekt namelijk het tegenovergestelde effect. Je wordt er juist wakker van, doordat het je hersenen activeert.. Je hersenen wennen aan het feit dat je wakker in bed ligt.

Merk je dat het niet lukt om in slaap te komen, ga dan even uit bed en je slaapkamer uit. Loop een stukje en verleg je aandacht. Jezelf even uitrekken, in een boek lezen of bijvoorbeeld een stukje in je tuin lopen als dat tenminste mogelijk is. Dit zorgt voor wat ontspanning en rust in je hoofd. Dit onderzoek legt het ontspanningsmechanisme nader uit.

Slaaptip 2 Creëer een avondroutine voor het slapen gaan

Het is natuurlijk logisch dat als jij ’s avonds laat voor het slapen een (negatief) berichtje krijgt op je mobiel of laptop, dit de slaapkwaliteit beïnvloedt. Daarom is het belangrijk dat jij minstens één uur voor het slapen begint met het afschakelen van je hersenen. Geen werk meer of diepgaande (Whatsapp)gesprekken.

Je kunt hier de 20-20-20 methode voor gebruiken.

De 1e 20 minuten ga je dan bijvoorbeeld het huis een beetje opruimen, de 2e 20 minuten ga je jezelf klaarmaken om naar bed te gaan (tandenpoetsen, gezicht wassen, omkleden etc.) en de laatste 20 minuten ga je afsluiten met het tot rust brengen van je hersenen. Dit kan door bijvoorbeeld wat ontspannend lezen, rustgevende muziek, mindfulness oefeningen, etc.

Het doel is hiervan is je hersenactiviteit voor het slapen zo laag mogelijk te hebben. Jij kunt natuurlijk zelf bepalen hoe je jouw 20-20-20 methode invult. Bekijk in dit onderzoek waarom een avondroutine werkt.

Slaaptip 3: neem ook ’s middags geen kopje koffie meer!

Veel mensen die slecht slapen maken helaas deze fout nog en misschien jij ook wel. Onderzoek over slaap en cafeïne heeft veelvuldig een negatief verband aangetoond.

Cafeïne werkt wel 8 tot 9 uur na. Dat wil zeggen dat jouw kopje koffie in de middag, os ’s avonds wanneer jij naar bed gaat nog steeds actief is. Dit geldt natuurlijk ook voor energy dranken en zelfs thee met theïne. Probeer daarom eens ‘n aantal dagen géén cafeïne te nuttigen en bezie of je verschil kunt ervaren.

Slaaptip 4: zorg voor regulariteit

Veel mensen komen niet goed in slaap, omdat ze elke nacht op andere tijden in slaap vallen. Vaak gaan ze in het weekend later naar bed gaan en staan ze later op. Het circadiaans ritme raakt hierdoor in de war. Bij slapeloosheid is het daarom aan te raden ook in het weekend ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Je geest en lichaam weet dan wanneer het moet slapen.

“Maar in het weekend kan ik toch niet om 22.00h al in mijn bed liggen”?

Ik ben zelf natuurlijk ook geen heilige en weet dat het weekend kan variëren door allerlei sociale omstandigheden. Daarom raad ik mijn slaap coaching cliënten altijd aan niet meer dan 2,5 uur buiten hun normale ritme om te gaan slapen. Slaap je dus normaal om 23:30h en sta je op om 07:30h op.

Probeer dan in het weekend niet later dan om 02:00h naar bed te gaan en om 10:00h op te staan. Tenminste als je daadwerkelijk door de week een beter slaap- en waakritme wilt behouden. \
Je kunt je slaapregulariteit meten via een wetenschappelijk onderbouwde slaapregulariteit meten.

Wat kan je doen als je nog steeds wakker ligt?

Misschien heb jij na deze tips nog steeds moeite met het in slaap vallen. En misschien heb je hierdoor zelfs alle hoop verloren op het behalen van een fijne rustgevende nachtrust. Op zo’n moment kan het nemen van een slaapsupplement wel degelijk een rol spelen.

Met Consiouz is een unieke slaapproduct ontwikkeld, die jou elke dag weer ‘n duwtje in de rug geeft richting een betere slaapkwaliteit. Wanneer jij hierbij ook de slaaptips toepast, kan ik met 95% zekerheid zeggen dat jij beter gaat slapen én sneller in slaap valt. Bekijk de combinatie Good Night & Dream Caps hier.

Ben je nog niet overtuigd van de wetenschappelijke onderbouwing? Dan raad ik het je aan om eens een kijkje te nemen op onze wetenschappelijke pagina. Hier staan al onze ingrediënten nader uitgelegd.