Heeft een middagdutje invloed op je nachtrust?

Een kort middagdutje kan een verfrissende en uitrustende werking hebben, vooral als je op dat moment een slaaptekort hebt. Echter kunnen dutjes later op de dag juist je slaapkwaliteit en duur aantasten. Een van de meest belangrijke dingen waar je op moet letten met dutjes doen is de timing van je dutjes. Voor de meeste mensen duurt een ideaal dutje ongeveer 10 tot 20 minuten. Onderzoek laat ook zien dat de beste tijd om een dutje te doen vroeg in de middag is. Op dit moment van de dag hebben de meeste mensen een afname in energie en alertheid, Maar hoe zorg je er voor dat je nu het beste uit je dutjes haalt zonder dat het je slaapkwaliteit aantast?

Wat voor invloed heeft een middagdutje op je slaap?

Homeostatische slaapdruk, ook wel je “sleep drive” genoemd, is de reden waarom je je energiek voelt wanneer je wakker wordt en geleidelijk aan moe wordt gedurende de dag. Naast je natuurlijke circadiaans dagritme en sleep drive mee te nemen, vereist je dutjes timen ook kennis over slaap en de verschillende slaapcycli die je doormaakt gedurende je nachtrust.

De slaapcyclus van een gezonde volwassenen wordt verdeeld in 4 fasen. De eerste 2 slaapfases zijn lichte fases van slaap. Tijdens deze fases gaan je hartslag, ademhalingsfrequentie, lichaamstemperatuur en hersenactiviteit allemaal langzaam omlaag. Aangezien dit lichte fases van slaap zijn, word je ook makkelijker wakker.

Het derde deel van de cycle bestaat uit diepe slaap met langzame hersengolven. De activiteit van je hersenen, hartslag en ademhalingsfrequentie bereiken tijdens deze fase allemaal hun laagste punt. Mensen wakker maken terwijl ze in deze fase zitten is daarom ook een stuk moeilijker dan in de eerste twee. Wanneer je wakker wordt terwijl je in een diepe slaapfase zit heb je vaak een verward gevoel en ben je meer prikkelbaar.

De laatste fase is de fase van Rapid Eye Movement (REM). REM slaap wordt gekenmerkt door een plotselinge toename in hersenactiviteit en willekeurige bewegingen van de ogen. Je hartslag en ademhalingsfrequentie nemen weer toe, bijna tot hetzelfde niveau dan wanneer je wakker bent. Ook komen dromen het vaakst voor in deze fase. Tijdens je eerste slaapcyclus in de nacht begint de REM slaap ongeveer 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen. Vroeg in de nacht heb je vaker diepe slaap met langzame hersengolven, terwijl je later in de nacht meer REM slaap hebt.

Wanneer je in de ochtend en vroeg in de middag dus dutjes doet zal deze slaap vooral uit lichte slaap en REM slaap bestaan, en zal je dus makkelijker van wakker kunnen worden. Ga je een dutje doen later in de middag, is de kans groot dat je ook in de diepe slaap komt. Dit kan er dus voor zorgen dat je in de nacht moeilijker in slaap valt en minder goede slaapkwaliteit ervaart.

Hoe kan je voorkomen dat je een middagdutje doet

De meeste mensen die het idee hebben alsof ze dutjes nodig hebben lijden vaak aan andere onderliggende slaapproblemen. Het kan natuurlijk altijd zijn dat je overdag een inkakker hebt en dat je even een dutje moet doen, maar wanneer je structureel het gevoel hebt alsof je overdag een dutje moet doen om te kunnen functioneren kan dit vaak een symptoom zijn van onderliggende slaapproblemen, onvoldoende slaap of slechte slaapkwaliteit.

Het is dus niet verrassend dat slaperigheid overdag begint bij je slaap die je in de nacht hebt. Een paar nachten slecht slapen of slechtere slaapkwaliteit hebben kan al een groot effect hebben op hoe je je overdag voelt.

Slechte slaaphygiëne zijn daarom vaak de oorzaak van slaperigheid overdag. Voordat je je vermoeidheid opvult met dutjes, zorg er eerst voor dat je slaap gedurende de nacht goed is. Hier zijn een aantal tips:

Hou afleidingen uit bed. Schermen, televisie, en andere dingen die je hersenen actief zouden kunnen houden. Leer jezelf aan dat je bed om te slapen is.
Elke dag op dezelfde tijd slapen en wakker worden. Dit komt omdat je lichaam een ritme heeft wat het circadiaans ritme wordt genoemd. Dit ritme zorgt er ook voor dat je op dezelfde tijden moe wordt en in slaap valt, maar ook voor de tijd waarop je normaal wakker wordt. Hou je aan dit ritme en je gaat sneller in slaap vallen.
Eerder naar bed gaan. Let hierbij wel op dat je niet opeens een uur eerder naar bed gaat, maar probeer bijvoorbeeld iedere nacht 15 minuten eerder naar bed te gaan, voor 4 nachten. Dit werkt beter met je ritme dan opeens een uur eerder je bed in stappen.
Beweeg. Regelmatige beweging geeft veel voordelen voor je slaap. Daarnaast biedt het ook nog eens veel voordelen voor je hersenen aangezien je die dag scherper bent en meer energie hebt (als je jezelf niet helemaal sloopt). Zorg voor ongeveer 30 minuten per dag.
Avondroutine. Een duidelijke avondroutine heeft ook weer een positief effect op je circadiaans ritme. Dit is voor iedereen verschillend. Voor de een kan het even een half uur muziek luisteren zijn voor bed, voor de andere 15 minuten mediteren. Het hoeft in ieder geval geen uur te duren. Zorg dat je je eigen routine hebt zodat je lichaam weet dat het bedtijd is.

Ook zijn er een aantal supplementen die je kunnen helpen bij je slaapkwaliteit en slaapduur.

Supplementen

Er zijn een aantal supplementen die er voor kunnen zorgen dat je sneller in slaap valt en betere slaapkwaliteit ervaart zodat je uiteindelijk geen middagdutjes meer nodig hebt. Deze supplementen zijn:

GABA. Dit supplement zorgt er voor dat je hersenactiviteit verminderd waardoor je sneller in slaap valt.
L-Theanine. Dit natuurlijke aminozuur heeft wetenschappelijk bewezen ontspanningsvoordelen.
Magnesium acetyl taurinaat. Dit ontspant niet alleen je lichaam, maar werkt ook samen met GABA voor een nog betere werking op je slaap.
Melatonine. Het hormoon wat je lichaam aanmaakt om slaperig te worden kan ook gesuppleerd worden.
Valeriaanwortel. Dit zorgt volor een uitgerust gevoel en als hulpmiddel tegen stress.
Al deze supplementen zijn verkrijgbaar in onze Good Night Caps. Allemaal bewezen ingrediënten met een wetenschappelijk onderbouwde dosis.

Advies voor het beste middagdutje

Gebaseerd op de informatie uit verschillende studies, is ongeveer 10 minuten voor veel mensen de beste tijd om een dutje te doen. Deze lengte zorgt er voor dat je even snel je rust kan pakken zonder dat je in slaapfases komt met lage hersenactiviteit. Je wil namelijk niet wakker worden van je dutje en je chagrijnig en verward voelen.

Een studie evalueerde mensen nadat ze vijf dutjes pakten van 10-, 20-, en 30 minuten. De mensen die voor 10 minuten sliepen lieten de meeste verbetering zien. Ze voelden zich niet moe of prikkelbaar toen ze wakker werden, en de algehele cognitieve prestaties waren het sterkst bij deze groep. Daarnaast voelden ze de voordelen van hun dutje tot wel bijna 3 uur nadat ze wakker waren. De mensen die voor 20 of 30 minuten sliepen ervaarde dezelfde voordelen als de mensen die 10 minuten sliepen, alleen voor een veel kortere tijd, namelijk maar voor een half uur. De mensen die vijf minuten dutjes deden ervaarde bijna geen verschil tegenover de mensen in de controlegroep die helemaal geen dutje hadden gedaan.

De tijd van de dag is dus ook erg belangrijk voor het nemen van dutjes.

Veel slaapexperts raden aan om niet later een dutje te doen dan 2 uur in de middag.

Zoals eerder gezegd zorgt voor vroeger in de dag dutjes doen voor lichtere slaap, terwijl later dutjes doen voor diepere slaap zorgt. Dit kan er dus voor zorgen dat je dutje invloed gaat hebben op je nachtritme, slaapkwaliteit en slaapduur. Voor het beste dutje met de meeste voordelen kan je dus het beste vroeg in de middag een dutje doen.

Andere tips voor dutjes zijn:

Wanneer je geen dutje kan doen rond of na lunchtijd kan blootstelling aan fel daglicht een vergelijkbare energieboost geven om je door de dag heen te helpen. Dit komt omdat daglicht zorgt voor de onderdrukking van je slaaphormoon melatonine.
Onregelmatig cafeïne consumeren kan ook zorgen dat je vermoeidheid onderdrukt wordt. let er wel op dat je al heel snel een tolerantie voor cafeïne opbouwt, en de meeste mensen hier veel te veel van nemen. Ook kan het helpen bij het wakker worden en het gevoel van verwardheid of prikkelbaar zijn doen verminderen.
Overdag een dutje doen voelt voor velen onwennig en daarbij komen vaak ook nog meer externe prikkels zoals geluid. Kan je moeilijk je rust vinden? Overweeg dan een masker en oordoppen.
Sommige mensen vinden het fijn om cafeïne te pakken voordat ze een dutje gaan doen. De cafeïne doet er ongeveer 30 minuten over om een effect te hebben. Hierdoor kan je wakker worden van je dutje en je meteen alert voelen. Zorg er daarentegen wel voor dat je geen cafeïne consumeert later dan 6 uur voor bedtijd, aangezien de kans op slaapproblemen die gerelateerd zijn aan cafeïne groter is.

Conclusie

Dutjes kunnen dus zeker bruikbaar zijn om even die energieboost te krijgen waar je naar op zoek was. Echter zitten hier wel wat kanttekeningen bij waar je rekening mee moet houden om het beste resultaat te krijgen zonder de nare bijwerkingen. Vaak is structureel dutjes moeten doen echter een symptoom van slechte slaap hygiëne en onvoldoende slaap gedurende de nacht.

Wil je meer blogs lezen en je slaap optimaliseren? Klik hier