5-htp is een supplement wat de laatste tijd steeds vaker voorkomt. Vroeger hoorde je hier niemand over, maar de laatste zie je het steeds meer. Dit supplement kan je los kopen of vind je soms samen met andere ingrediënten in een compleet supplement. In deze blog leggen we uit wat 5-htp, welke voordelen het heeft en hoe het werk.

Wat is 5-htp?

5-htp staat voor 5-hydroxytryptofaan en is een stof die al natuurlijk in ons lichaam voorkomt. We verkrijgen het namelijk via verschillende voedingsmiddelen binnen met het aminozuur l-tryptofaan. Dit aminozuur wordt vervolgens afgebroken naar 5-htp en andere stoffen. Toch is de 5-htp die je via je voeding binnenkrijgt vaak niet voldoende, en zouden veel mensen baat hebben bij suppleren. Dit komt omdat mensen een relatief lage lichaamsvoorraad tryptofaan vasthouden. Sterker nog, tryptofaan wordt het minst opgeslagen van alle aminozuren.

Aangezien l-tryptofaan een aminozuur is, is het logisch dat eiwitrijke producten relatief veel l-tryptofaan bevatten, aangezien eiwitten bestaan uit aminozuren.

Voedingsmiddelen met veel tryptofaan zijn:

• Sojabonen
• Parmezaanse kaas
• Sesamzaad
• Varkensvlees
• Kalkoen
• Kip
• Rundvlees
• Zalm

Wat doet 5-hydroxytryptofaan

Als de l-tryptofaan eenmaal via de voeding binnen is, wordt het in de lever afgebroken en omgezet naar 5-htp. In de bloedbaan begeeft het zich naar de hersenen, waar het reeds wordt omgezet in serotonine. Serotonine kan dan weer worden omgezet naar andere hormonen, zoals melatonine.

5-htp is dus een voorloper van serotonine en melatonine. Twee hele belangrijke hormonen. Serotonine staat bekend als het gelukshormoon, en melatonine als het slaaphormoon. Wat veel mensen niet weten is dat deze 2 hormonen een soort inverse relatie met elkaar hebben. In het begin van de nacht en ’s nachts is melatonine vaak het hoogst, en serotonine het laagst. Wanneer je wakker wordt is je melatonine niveau gedaald en is juist serotonine het hoogst.

Je weet nu dus dat 5-htp wordt omgezet naar serotonine en melatonine. Bij tekorten aan serotonine kun je een waslijst aan problemen ervaren. Met name:

• Depressie
• Meer angstige gevoelens en stress. Dit komt met name omdat serotonine ook een inverse relatie heeft met het stresshormoon cortisol. Minder serotonine betekent meer cortisol.
• Slaapproblemen, aangezien tekorten aan serotonine mede verantwoordelijk kunnen zijn voor tekorten aan melatonine.
• Vreetbuien
• Stemmingswisselingen
• Eetlust verminderen

Er zijn dus erg veel problemen waar 5-htp een ondersteunende rol kan bieden. Daarom wordt het bij de bovenstaande symptomen vaak aangeraden.

Wat is het effect van 5-htp op je slaap?

Melatonine staat bekend als het slaaphormoon. Dit hormoon wordt natuurlijk aangemaakt wanneer het donker is, en de aanmaak hiervan wordt onderdrukt wanneer het licht is. 5-htp kan de aanmaak van dit hormoon dus een stootje in de rug geven.

Dit slaaphormoon zorgt er voor dat je gedurende de nacht hogere niveaus van melatonine hebt, en helpt je daarbij om ongestoord door alle slaapfases heen te komen.

Veel mensen halen niet kwalitatief goede slaap om in de ochtend echt uitgerust wakker te kunnen worden. Ze worden vaak wakker, of slapen over het algemeen heel licht. De kans is dan dat je niet alle slaapfases doorloopt waardoor je niet uitgerust wakker worden.

Het suppleren van 5-htp kan dus voor veel mensen er voor zorgen dat de kwaliteit van hun slaap er op vooruit gaat. Veel mensen ervaren ook intense periodes van dromen wanneer ze voor het eerst 5-htp suppleren. Dit komt omdat je nu door de melatonine waarschijnlijk diepere slaap en meer gereguleerde slaapcycli ervaart, en dus meer gaat dromen.

Het is echter geen “quick fix” voor slaapproblemen. Als je een slecht avond- en ochtendritme hebt, nog voordat je naar bed gaat naar de telefoon ligt te staren (wat melatonine onderdrukt) dan gaat 5-htp niet veel voor je betekenen. Een goede avondroutine, dag- en nachtritme en er voor zorgen dat je minstens 7 tot 8 uur slaap krijgt gaat veel meer uithalen voor je dan enkel het suppleren van 5-htp. Dit zijn altijd de eerste stappen naar betere nachtrust. Daarna kan je gaan kijken naar het suppleren.

Hoe moet ik 5-htp suppleren?

Het supplement wordt vaak gemaakt van de Afrikaanse boom Griffonia simplicifolia. Een typische suppletie dosis bestaat vaak uit 300-500 mg. Het maakt verder niet uit of je dit in een keer doet of in kleinere dosis. Het wordt ook vaak gepakt als een middel om eetlust te verminderen. In dat geval kan je het samen met een maaltijd pakken.

Voor wie is dit supplement niet geschikt?

Oké, het is dus nuttig voor mensen die diepere en betere kwalitatieve slaap willen. Maar zijn er ook nadelen voor het gebruik van 5-htp?

Het suppleren wordt sterk afgeraden bij mensen die andere medicatie nemen wat ook van invloed is op de serotoninegehaltes in het lichaam, zoals antidepressiva. Dit kan leiden tot iets wat “serotonine syndroom” wordt genoemd. Dit is een gevaarlijke aandoening die zorgt voor neurotoxiciteit in de hersenen. Dit zorgt voor snel veranderende bloeddruk en hartslag, mentale onstabiliteit, en voor sommige mensen kan het zelfs tot een coma leiden. Dit is ook het geval bij migraine medicatie, Dextromethorphan, Tramadol, en nog andere vormen van medicatie. Kortom, als je twijfelt, ga eerst naar een dokter en laat het checken.

Er zijn instanties waarbij mensen last krijgen van duizeligheid, spijsverteringsproblemen en seksuele dysfunctie. Daarnaast wordt het sterk afgeraden om het te suppleren een paar weken voordat je geopereerd gaat worden, aangezien 5-htp een verkeerde interactie kan hebben met verdovingen of andere medicatie die ze tijdens het opereren gebruiken.

Ook wordt het afgeraden voor mensen met Down syndroom, aangezien het suppleren kan leiden tot beroertes.

5-htp en MDMA

MDMA is een veelgebruikte recreatiedrug die ook erg veel invloed heeft op je serotonine levels. Het geluk wat mensen ervaren komt met name door de gigantische afgifte van serotonine en dopamine. Na het gebruik van MDMA zal de serotoninevoorraad dus flink uitgeput zijn. Veel mensen denken dat dit dan op te lossen is door van tevoren of na het gebruik van MDMA 5-htp te suppleren. Dit kan een goed idee zijn, alleen zijn er echter wel wat haken en ogen.

Aangezien 5-htp de serotonine levels omhoog brengt en MDMA ook, kan dit wederom tot serotonine syndroom leiden, en dit wil je kosten wat het kost vermijden. Probeer dus nooit te kort voor of na het gebruik van MDMA 5-htp te suppleren, aangezien dit erg gevaarlijk kan zijn. Minstens 24 uur wordt aangeraden om er voor te zorgen dat je geen nare bijeffecten krijgt.

Alternatieven voor 5-htp?

Nu vraag je je misschien af of er ook alternatieven zijn voor het suppleren van 5-htp. Er zijn een paar dingen die je kunt overwegen.

Wanneer je het wil nemen voor slaapverbetering, kun je ook overwegen om melatonine direct te suppleren, aangezien dit hetzelfde effect zou hebben. Daarnaast zijn er ook supplementen zoals Valeriaan extract, Magnesium taurinaat, L-theanine en GABA die kalmerend werken en voor een kwalitatief goede nachtrust zorgen.

De Consiouz Good Night Caps bevatten al deze ingrediënten in een handige portie die er voor zorgen dat jij alles uit je slaap haalt wat er in zit, en ’s ochtends energiek wakker wordt. Bekijk ze hier.

Conclusie

Het suppleren van 5-htp met 300 tot 500 mg kan dus voor sommigen een optie zijn wanneer ze te licht slapen, of vaak wakker worden aangezien het omgezet kan worden tot melatonine. Het werkt echter alleen effectief wanneer de rest van de leefstijl ook goed is ingericht. Wanneer je bijvoorbeeld veel blauw licht ziet in de avond, ga je niet veel van suppleren merken. Daarnaast kan het ook helpen met eetlust onderdrukken, of tegen vreetbuien, stemmingswisselingen, depressiviteit en angstgevoelens.

Er moet bij het suppleren echter wel gekeken worden of het geen verkeerde interacties heeft met andere medicatie, supplementen of leefstijlfactoren. Daarom raden wij altijd aan om een dokter te raadplegen.