De meesten van ons hebben het wel eens meegemaakt. Misschien jij ook wel.

Een stressvolle dag op het werk, een ruzie met een partner, of een gebeurtenis gedurende de dag kan je hoofd doen tollen. Leren hoe je moet slapen als je gestrest en angstig bent gedurende de dag is erg belangrijk, aangezien dit anders je stress alleen maar erger maakt.

Het duurt niet lang voordat de slaapkwaliteit daalt en je een slaapprobleem begint te ontwikkelen. Dit weerhoudt je van een goede nachtrust omdat je te gestrest blijft om te slapen.

Als je door angst je gedachten in een stroomversnelling komt, kan het moeilijk zijn om aan het eind van de dag te stoppen met piekeren en te ontspannen. Je geest draait rond op hetzelfde spoor, blijft maar doorgaan over hetzelfde gesprek, of maakt zich zorgen over dezelfde onbeantwoordbare vragen. Vaak wordt slapen een uitdaging.

Weer een slapeloze nacht doorgebracht met piekeren, terwijl je naar het plafond staart? Stress en angst kunnen je er vaak van weerhouden om de slaap te krijgen die je nodig hebt.

Veel mensen met angststoornissen hebben slaapproblemen en op een gegeven moment is het moeilijk te zeggen of je slaapproblemen hebt omdat je angstig bent, of dat je angstig bent omdat je niet kunt slapen. Het antwoord kan beide zijn. Feit is dat stress en angst slaapproblemen kunnen veroorzaken, of bestaande problemen verergeren.

Te weinig slaap beïnvloedt je stemming en kan bijdragen aan prikkelbaarheid en soms depressie.

Vitale functies van de hersenen vinden plaats tijdens verschillende slaapfasen die je een uitgerust en energiek gevoel geven en die je helpen bij het leren en het opbouwen van herinneringen.

Hierdoor krijgen veel mensen stress

Als je slaap verliest door angst, kun je je misschien ontspannen en beter slapen door een ander perspectief te kiezen. Angst, ook het soort dat je ’s nachts wakker houdt, is vaak een natuurlijke reactie op situaties die een soort actie vereisen. Door de situatie te zien als een uitdaging in plaats van een bedreiging, kun je weer actief beslissingen nemen in plaats van in een angstige, passieve toestand te blijven.

Een situatie vanuit verschillende invalshoeken bekijken kan je helpen kansen te zien die je misschien hebt gemist. Cognitieve herstructurering kan helpen om je perspectief op een stressvolle situatie te veranderen.

Hoe beïnvloedt werkstress de slaap?

Stress is een reactie op ongunstige en uitdagende omstandigheden en een reactie op het dagelijks leven. Het beïnvloedt ons emotioneel, lichamelijk en gedragsmatig. De juiste hoeveelheid stress kan een positieve kracht zijn die ons helpt om ons best te doen en om alert en energiek te blijven in benarde situaties. Maar te veel stress maakt ons gespannen en angstig en kan slaapproblemen veroorzaken.

Wat zijn de tekenen van stress?

Veel voorkomende tekenen van stress zijn:

• depressie
• slaapproblemen
• spanning
• Angst
• Werkfouten
• Slechte concentratie en apathie.

Je kunt lichamelijke symptomen hebben zoals hoofdpijn, maagklachten, vermoeidheid, verlies van eetlust, en pijn op de borst, in de nek of in de rug. Als hoge niveaus van ongewenste stress niet goed worden beheerd, kunnen je gezondheid en je gevoel van welzijn eronder lijden. Het is dus belangrijk om te leren hoe je met stress omgaat.

Tips om beter met werkstress om te gaan

Sommige mensen gaan met werkstress om door ongezonde gewoonten aan te nemen, zoals te veel eten en alcohol drinken.

Op hun beurt kunnen die ongezonde gewoonten het moeilijker maken om te slapen. Slapeloosheid kan het algehele gevoel van stress versterken, waardoor de werkstress nog erger wordt.

Het kan moeilijk zijn om de verbinding te verbreken met smartphones en tablets, waardoor werkstress nog problematischer wordt. Veel mensen checken e-mail op alle uren van de dag. Dit maakt het gemakkelijk om aan werkproblemen te denken, zelfs wanneer je lichaam aangeeft dat het tijd is om te gaan slapen.

Hieronder staan een paar tips om je te helpen aan minder stress en meer slaap, zodat je zowel je lichaam als je geest tot rust kunt brengen:

• Zorg voor een vaste ochtend- en avondroutine
• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en wordt op dezelfde tijd wakker, ook in het weekend.
• Zet schermen vroeg uit. Het blauwe licht dat digitale apparaten uitstralen – waaronder tv’s, telefoons, laptops en tablets – kan de interne klok van jouw lichaam van slag maken, dus vermijd deze apparaten voor het slapengaan. Het vinden van een tech-vrije manier om te ontspannen kan helpen om stress te verlichten.
• Wees aandachtig. Probeer kort voor het slapengaan een ontspannings strategie die mindfulness, diep ademhalen of meditatie omvat, die allemaal de slaapduur en slaapkwaliteit verbeteren.
• Neem een warm bad of douche om te ontspannen. Als je van warm water in een koele slaapkamer komt, daalt je lichaamstemperatuur, waardoor je je slaperig gaat voelen.
• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging is een geweldige stressverlichting en verbetert aantoonbaar de kwaliteit van de slaap, vooral bij mensen met slapeloosheid. Maar zorg ervoor dat je intensievere trainingen niet te dicht voor bedtijd zijn. Probeer ten minste drie uur voordat je naar bed gaat te trainen.
• Vermijd enkele uren voor het slapengaan cafeïne, alcohol, grote maaltijden, voedsel dat brandend maagzuur veroorzaakt en het drinken van veel vloeistof.
• Tel schaapjes. Het klinkt misschien een beetje gek, maar het werkt. De reden is dat als je je hersenen op één ding concentreert, het je helpt te kalmeren. Je kunt ook proberen je te concentreren op je ademhaling, door bewust diep in en uit te ademen, totdat je je rustiger voelt.
  In ons artikel over het verbeteren van je leefstijl lees je nog meer tips hierover.

Pak rustmomenten

Mensen met drukke, veeleisende banen hebben vaak moeite om een goede nachtrust te krijgen. Na een lange dag kan het moeilijk zijn om je los te koppelen van je werk en je geest tot rust te brengen voor je naar bed gaat. Zelfs als je je hoofd op een redelijke tijd op het kussen legt, kan het zijn dat je gedachten nog steeds door je to-do lijst racen, onbeantwoorde e-mails, aankomende vergaderingen, of dat gesprek dat je met je baas moet hebben.

De angst die deze gedachten bij je oproepen kan je wakker houden, en na verloop van tijd kan dit leiden tot slaapverlies dat weer zijn tol eist op je productiviteit.

Zorg dat je tijdens je werkzaamheden, ook genoeg rustmomenten en pauzes neemt. Om je beter te kunnen concentreren kun je tussendoor in je pauze een wandeling maken. Je kunt voor meer concentratie en minder stress natuurlijk ook onze Stress Support Ashwagandha nemen. Wanneer je ideeën hebt, schrijf ze van je af.

• Maak een lijst met hersenspinsels
• Wees mindful
• Maak een to-do lijst met taken voor: vandaag, later, deze week en een bucketlist
• Mediteer dagelijks
• Let op je ademhaling
• Wees je bewust van je negatieve gedachtes en beperkte overtuigingen

De daad van het opschrijven is ook therapeutisch op zichzelf.

Er is iets aan het uit je hoofd halen van een gecompliceerde gedachte en het op papier (of scherm) zetten dat een beetje gewicht van je schouders neemt.

Vooral als je iemand bent die dingen in je hoofd laat opstapelen totdat je je overweldigd en slecht voelt en niet eens meer kunt bijhouden waarom.

Ook kan het opschrijven duidelijk maken hoe overdreven, irrationeel of fout je gedachten kunnen zijn. Wat niet wil zeggen dat je gevoelens en zorgen niet geldig zijn, maar schrijven kan je helpen om perspectief te krijgen en je beter te voelen. Kijk of je taken hebt die je moet afmaken, mensen met wie je contact moet opnemen, ideeën die je de hele dag hebt gehad maar niet hebt vastgelegd en zorg ervoor dat je alles wat in je hoofd opkomt opschrijft.

Mediteer of focus je op je ademhaling

Beheers je gedachten over jezelf

Wat we denken, hoe we denken, wat we verwachten en wat we tegen onszelf zeggen bepalen vaak hoe we ons voelen en hoe goed we met stijgende stressniveaus kunnen omgaan. Je kunt leren om gedachtepatronen die stress veroorzaken te veranderen. Gedachten waar je voor moet oppassen zijn die over hoe dingen zouden moeten zijn en die omstandigheden overgeneraliseren (bijvoorbeeld: “Ik ben een mislukkeling in mijn hele baan, omdat ik één deadline heb gemist.”) Veel video’s, cassettes en boeken kunnen je helpen om oefeningen voor gedachtenbeheersing te leren.

Houd een dagboek bij

Journaling of het opschrijven van je gedachten en gevoelens, in plaats van er alleen maar aan te denken, helpt aantoonbaar bij het verwerken van emoties en het verminderen van stress en angst, omdat het een groter niveau van psychologische verwerking vereist. Ook het opnemen van meer positieve gebeurtenissen en waar je dankbaar voor bent in je schrijven kan helpen bij het krijgen van een langere, meer verfrissende slaap.

In een onderzoek onder studenten die last hadden van piekeren voor het slapen gaan, ondervond de groep studenten die willekeurig werd toegewezen om een week lang elke avond voor het slapen gaan een dagboek bij te houden, minder stress en piekeren voor het slapen gaan, naast een verbeterde slaapduur en -kwaliteit.

Kijk naar je prioriteiten

Als slaapverlies ervoor zorgt dat je oververmoeid bent op het werk, is het misschien tijd om wat veranderingen aan te brengen. Een consistente slaap van goede kwaliteit kan je helpen beter te presteren op het werk, je reactietijd te verminderen en je overdag gemotiveerder te laten voelen. Hier zijn een paar tips om je werkprestaties te verbeteren door prioriteit te geven aan jouw slaap.

Heroverweeg je prioriteiten

Het komt vaak voor dat je slaap opoffert om je werk af te krijgen, televisie te kijken of te socialiseren. Denk eens na over de manieren waarop je het rechtvaardigt om tot na je bedtijd op te blijven en vraag jezelf af of deze activiteiten echt de bijwerkingen waard zijn die gepaard gaan met slaaptekort. Als je regelmatig andere activiteiten belangrijker vindt dan slaap, is het misschien tijd om je prioriteiten te heroverwegen en een duidelijker grens te trekken tussen werktijd en privétijd.

Zoek wat speelruimte

Als je door je werkschema minder slaapt, kan het nuttig zijn om dit probleem te bespreken met je baas, je arbeidsorganisatie of de afdeling personeelszaken van je bedrijf. Onderzoek toont aan dat het toestaan van psychologische ontkoppeling na werktijd en het ondersteunen van de behoefte van werknemers aan consistente slaap zijn vruchten afwerpt doordat het de concentratie en productiviteit tijdens de werkdag verbetert.

Wees realistisch

Niet iedereen kan zijn werkschema veranderen en veel mensen moeten diensten draaien die in strijd zijn met hun ideale slaap-waakcyclus. Als je geen speelruimte in je werkschema kunt vinden, overweeg dan enkele tips om wakker te blijven tijdens nachtdiensten.

Verminder je slaapdruk

Haal de druk van het slapen af
Zoals gezegd, wanneer het verliezen van de slaap een regelmatig terugkerend verschijnsel wordt, kan het slapengaan zelf stressvol worden. Als je dit punt hebt bereikt, zijn er een paar dingen die je kunt doen om de stress van slapeloosheid weg te nemen.

Ten eerste, als je moeite hebt met slapen, kun je misschien opstaan en na een paar minuten iets doen, als je zeker weet dat de slaap nog ver weg is. (Zo hoef je niet urenlang op de klok te worden gekeken en heb je meer controle over je tijd als je andere activiteiten onderneemt).

Het is ook een goed idee om je slaapkamer in de eerste plaats enkel en alleen voor slaap te gebruiken, zodat je je bed en je slaapkamer associeert met slaap en niet met stress. Denk aan opstaan en een boek lezen, dingen in en om het huis doen en andere niet al te stimulerende activiteiten die de slaap kunnen bevorderen als je er klaar voor bent.

Conclusie

Wanneer je stress hebt door je werk, kan dit enorm vervelend zijn. ‘s Avonds laat liggen we nog in bed te woelen in bed en te piekeren over de to-do lijsten van die dag. Of je ligt wakker door die ene discussie met die collega waar je je al maanden aan ergert. Je baas wil je maar geen promotie geven, terwijl jij weet dat je meer verdiend. Er zijn altijd factoren die niet mee kunnen zitten of waar je je aan kan ergeren, helemaal als het een terugkerend iets is. Bedenk je dan wat jij hier aan kunt doen. Je kunt namelijk gaan piekeren en telkens wakker liggen, of je onderneemt actie.

Jij bent je gedachten niet. De enige die hier uiteindelijk last van hebt, ben jij. En je wilt natuurlijk voorkomen dat je in een vicieuze cirkel beland van slecht slapen. Het vervolg hiervan is namelijk vaak dat je prikkelbaarder bent, minder geconcentreerd en minder actief. Dit wil je het liefst voorkomen, ook voor je partner, huisgenoot, zus(je) of andere familieleden en vrienden.