Slaap: iedereen heeft het nodig, maar niet voor iedereen heeft slaap de prioriteit. De grootste concurrent van slaap is Netflix, want wie wil er nu eerder naar bed als hij of zij ook nog een uurtje zijn/haar favoriete serie kan blijven kijken? Maar waarom is slaap zo belangrijk en met welke tips kan jij beter slapen? Je leest het in dit blog!

Beter slapen begint bij het kennen van de definitie; wat is slaap?

Een goede slaap is ook wel je eerste levensbehoefte. Een tekort aan slaap zal namelijk invloed hebben op je kwaliteit van leven, je hoeveelheid energie, je (slechte) humeur en je prestaties. Helaas kampt een groot deel van de Nederlandse bevolking met slaapproblemen. Mensen slapen kort, slecht of zelfs helemaal niet. Het ergste is nog dat er mensen zelfs trots op zijn wanneer ze slecht slapen: “Ik heb maar 4 uur geslapen vandaag en ben zelfs nu nog aan het werk”. Het klinkt stoer, maar je weet dat het niet slim is.

Nadelen van weinig slaap

•  Vermoeidheid
• Meer prikkelbaar
• Verminderde werkprestaties
• Concentratieproblemen
• Minder goed herstel

Verbeter je slaappatroon door bewust te zijn van verschillende slaapfases

Slapen doe je in verschillende fases. In totaal is je slaapcyclus verdeeld over 5 fases. De fases worden gemeten op hersenactiviteit en oogbeweging. Zo is in fase 1 je brein nog zeer actief en verkeert in fase 5 je lichaam in een soort van ‘coma’. Fase 5 is dan ook de belangrijkste fase.

Slaapfase 1 (NREM1)

In deze fase ben je zo juist je bed in gedoken en is je lichaam bezig om in slaap te komen. Je ogen worden langzaam al zwaarder en je oogbeweging vertraagt. Daarnaast neemt je hersenactiviteit langzaam af. Deze fase kan ongeveer 5 à 10 minuten duren.

Slaapfase 2 (NREM2)

Je ogen zijn dicht gevallen en je verkeert nu in je lichte slaap. Er moet in deze fase geen hond blaffen of een deur dicht klappen, want je wordt snel weer wakker. Zorg daarom voor een stille omgeving. Deze fase duurt gemiddeld 45 minuten en je lichaam komt al wat meer tot ontspanning.

Slaapfase 3 (NREM3)

Nu je al een tijdje in je lichte slaap ligt, komt je lichaam nog meer tot rust en begin je langzaam de overstap te maken naar je diepe slaap. Je ademhalingstempo daalt en je hartslag gaat naar beneden.

Slaapfase 4 (NREM4)

We zijn de lichte slaap voorbij en je bent in je diepe slaap terecht gekomen. Dit is de slaap waarbij je lichaam al volledig aan het ontspannen is en kan herstellen. Deze fase is na de REM slaap dus het belangrijkste. Na gemiddeld 15 tot 18 minuten, gaan we over naar de laatste fase.

Slaapfase 5 (REM slaap)

De REM slaap is de belangrijkste en bekendste slaapfase. In deze fase begin je met het verwerken van je opgedane informatie en begin je met dromen. Iedereen droomt, alleen niet iedereen onthoudt zijn of haar dromen. In het meest ideale scenario wil je eigenlijk dat je je niets meer van je dromen herinnert. Als dit wel het geval is, ben je waarschijnlijk nog te ‘bewust’ aan het slapen.
Na de REM slaap word je licht wakker en begint de cyclus opnieuw.

Beter slapen met de volgende 5 praktische tips

Hierboven heb ik je al meer verteld over wat slaap is, wat de nadelen van slaap zijn en welke verschillende slaapfases er zijn. Nu ga ik je 5 praktische tips mee geven die jij kan toepassen om je slaap echt te verbeteren.

Stop op tijd met cafeïne voor betere slaapkwaliteit

Cafeïne is een boosdoener voor je slaap. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je actief bent en stimuleert je zenuwstelsel, hartslag en ademhaling. Dit zijn juist factoren die je naar beneden wilt brengen als je gaat slapen. Daarnaast zorgt cafeïne er ook voor dat het hormoon adrenaline wordt aangemaakt.
Gemiddeld duurt het zes à acht uur voordat de hoeveelheid cafeïne in je lichaam gehalveerd is. Denk jij er over na om na je avondeten nog een lekker bakje koffie te drinken? Wees er dan van bewust dat de cafeïne zich nog in je lichaam bevindt als jij onder de lakens kruipt.

Cafeïne zit niet alleen in koffie. Ook producten zoals Cola, pure chocolade en zelf softijs bevatten cafeïne. Natuurlijk is de hoeveelheid cafeïne hierin minder, maar alsnog duurt het een aantal uur voordat de cafeïne uit je lichaam is. Het voedingscentrum adviseert om niet meer dan 400mg cafeïne op een dag te drinken. Met een blik Monster zero en een schepje pre-workout elke dag, zit je dus al fors over de 400mg cafeïne heen.
Als jij om 22:00 uur gaat slapen, raad ik je aan om in ieder geval om 14:00 uur te stoppen met je cafeïne-inname. Probeer op zoek te gaan naar vervangende producten zoals Cola zero zonder cafeïne of kies voor decafé koffie.

Kom eerder tot rust en minimaliseer blauw licht

Je telefoon wegleggen voor het slapen, dat weet je wel, maar doe je dat ook? Je kan je helderheid verlagen op je telefoon, maar nog steeds zal het licht je melatonineaanmaak afremmen. Hieronder lees je meer over melatonine, maar ik wil je eerst vertellen hoe en waarom jij blauw licht moet minimaliseren.
Van nature is het zo dat mensen wakker worden als het licht wordt en dat we gaan slapen zodra het donker wordt. Vroeger was er namelijk geen handige klok die ons vertelde dat het 23:01 uur is en dat we zouden moeten gaan slapen. Als het langzaamaan donker wordt dan krijgt ons lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Hierbij komt weer het melatonine hormoon om de hoek kijken. Echter, wij blokkeren dit vermoeide gevoel door continu maar op een fel scherm te kijken. Hierdoor heeft ons lichaam niet door dat het donker is en dat het tijd is om te gaan slapen.

Tips om blauw licht te verminderen

1. Een blue light blocker bril
2. Geen beeldschermgebruik meer 60 minuten voor het slapen gaan
3. Download een app die het blauw licht op je scherm filtert

Optimaliseer je slaapkamer, zodat jij beter kan slapen

Jouw slaapkamer moet ook echt de kamer zijn waarin je je rust vindt en gaat slapen. Niet je werk-, studie- en eetkamer in één. Als je deze kamer ook echt gebruikt voor het slapen, dan train jij jezelf om dit gevoel ook op het juiste moment op je lichaam over te brengen: “Ik ga nu naar mijn slaapkamer om te gaan slapen”. Ga dus met de juiste intentie naar je slaapkamer en gebruik deze kamer op de juiste manier. Dit zal ervoor zorgen dat je minder lang wakker ligt.

Zorg voor een zo donker mogelijke kamer

Hierboven hebben we het al even benoemd, maar licht is een belangrijke factor om goed te slapen. Daarom is het belangrijk dat jij je kamer zo donker mogelijk maakt. Hoe donkerder je kamer is, hoe beter je lichaam door heeft dat het nacht is. Tijd om te slapen dus. Ook als je vroeg in de ochtend wakker wordt om 04:00 uur, is het niet fijn als je kamer al erg licht is door de opkomende zon. Kies dus voor een goed verduisterend rolluik, donkere gordijnen en check of de kiertjes geen licht doorlaten.

Minimaliseer het geluid

Geluid is de boosdoener voor goed slapen, maar dat wist je al. Niemand wordt namelijk vrolijk als je in de nacht wakker wordt gemaakt, omdat er in de buurt een feestje is met harde muziek. Zorg voor goede isolatie en kies bijvoorbeeld de juiste gordijnen die ook geluid blokkeren. Als je naast een partner ligt die veel snurkt, dan is het verstandig om oordoppen te kopen. In het begin is het misschien even wennen om met oordoppen te slapen, maar geloof mij het gaat er echt voor zorgen dat jij beter kunt slapen.

Zoals ik hierboven namelijk al vertelde, slaap je in verschillende slaapfases, waarin je bij de ene fase dieper slaapt dan bij de andere. Als je kamer niet is ingericht om geluid te blokkeren dan is het zo dat jij sneller wakker wordt in bijvoorbeeld fase 2 of 3.

Kijk dus eens kritisch naar je kamer: wat kan jij doen om je kamer nog stiller te maken?

Frisse lucht en de juiste kamertemperatuur

De temperatuur van je kamer is een belangrijke factor bij het optimaliseren van je slaap. Zelf merk je ook wel dat als je op vakantie bent in een warm land, je waarschijnlijk minder goed slaapt. Je kan je draai niet vinden en je lichaam koelt maar niet af. Een blower in de kamer is geen optie, want dat zorgt weer voor te veel geluid.
De beste slaapkamertemperatuur is rond de 18,5 graden Celcius.
Echter is het wel zo dat iedereen hier weer anders op reageert. Als jij al meer gewend bent om te slapen in een warmere omgeving, dan is 20 graden geen ramp. Probeer erachter te komen wat voor jou de beste temperatuur is waarin jij comfortabel en goed kunt slapen.

Schrijf je gedachtes op papier, zodat je minder gaat piekeren

Een drukke dag gehad, veel zaken die je nog moet plannen en misschien ben je wel tot laat in de avond aan het werk geweest? Je herkent het misschien wel: je ligt ’s avonds op bed te woelen en te draaien en je hersenen maken overuren. Je bent nog te veel bezig met zaken zoals werk, gedachtes en dergelijke, waardoor je je niet kunt ontspannen en niet in slaap kunt komen. Een tip die ik je mee wil geven is het doen van een ‘Brain Dump’.
Met een ‘Brain Dump’ schrijf je al je gedachtes op papier, zodat je deze gedachtes een plek geeft. We zijn namelijk bang dat we onze gedachtes etc. vergeten, waardoor we niet volledig kunnen ontspannen. Schrijf dus alles op wat er in je hoofd opkomt en waar je over nadenkt.

Een andere tip die ik je mee wil geven om beter tot rust te komen is door het doen van een nachtmeditatie. Mediteren helpt je om tot rust te komen en om te ontspannen. Een gratis app die je hiervoor kunt gebruiken is de Meditation Moments of Headspace app.

5 ingrediënten die jij kan suppleren voor een betere nachtrust

Er zijn supplementen en producten die ervoor zorgen dat jij dieper en beter kunt slapen. Het is echter wel zo dat dit natuurlijk niet de ‘Magic Pil’ moet zijn. Zoals hierboven aangegeven, zijn er veel meer zaken die jij kunt doen om je slaap te verbeteren. Maar als jij echt optimaal wilt slapen dan kun jij er over nadenken om supplementen te gebruiken die je slaap bevorderen.

GABA

GABA (Gamma-aminoboterzuur) is een aminozuur dat van nature in de hersenen wordt aangemaakt. GABA werkt als een neurotransmitter en vergemakkelijkt de communicatie tussen hersencellen. De grote rol van GABA in het lichaam is het verminderen van de activiteit van neuronen in de hersenen en het centrale zenuwstelsel, wat op zijn beurt weer veel effect op het lichaam en de geest heeft. De belangrijkste effecten van GABA zijn: meer ontspanning, minder stress, een rustiger en evenwichtiger humeur, verlichting van pijn en een boost om te slapen. GABA remt namelijk de signalen die ervoor zorgen dat jij actief blijft. Door lagere opwinding wordt de tijd om in slaap te komen verkort en daardoor kom je in een diepere slaap.

L-Theanine.

Dit is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat bewezen ontspanningsvoordelen biedt. De GABA / l-theanine combinatie heeft een positief samenhangend effect op de slaapkwaliteit in vergelijking met GABA of l-theanine alleen. Extra voordeel dus voor je slaap.

Magnesium

Magnesium is van belang voor een goed werkende pijnappelklier. Dit kleine orgaan maakt melatonine aan. Melatonine regelt ons slaap- en waakritme en zorgt ervoor dat ook andere hormonen aangemaakt worden, waardoor je lekker kunt slapen. Magnesium zorgt ook voor de ontkalking van de pijnappelklier. Aangetoond is dat de ziekte van Alzheimer ontstaat door o.a. de verkalking van de pijnappelklier.
Niet iedereen kent het hormoon cortisol. Cortisol is een stresshormoon wat ervoor zorgt dat onze geest en ons lichaam actief blijft. Magnesium helpt op zijn beurt weer met de afname van cortisol, maar ook nachtmerries ontstaan vaak door een tekort aan magnesium. Magnesium acetyl taurinaat, ontspant niet alleen je lichaam, maar versterkt ook de positieve effecten van het GABA op je slaap.

Melatoinine

Melatonine is een slaaphormoon. Het zorgt er dan ook voor dat we slaperig worden als het donker wordt. Ook verkort het de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen.

Valeriaanwortel

Tot slot is er valeriaanwortel-extract. Dit kruid wordt al duizenden jaren gebruikt voor een uitgerust gevoel, een goed slaap- en waakritme en als hulpmiddel tegen stress.

Het natuurlijke slaapsupplement voor een betere slaapkwaliteit

Je kunt ervoor kiezen om al de bovenstaande ingrediënten los te suppleren maar niemand zit te wachten op 5 verschillende potjes en pillen voor het slapen. Daarom kun je er ook voor kiezen om een all-in-one supplement te kiezen, zoals onze Good Night Caps.

De Good Night Caps bevatten alle bovenstaande ingrediënten die een positieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. Met 2 capsules per nacht krijg jij precies de juiste hoeveelheid binnen om meer uit je slaap te halen. De Good Night Caps bestel je HIER.

Probeer bovenstaande tips toe te passen om je slaap kwaliteit te verbeteren. Een goede nachtrust begint bij jezelf, maar probeer hier komende week eens extra aandacht aan te besteden. Pas de tips toe, maar doe het in kleine stappen. Begin met je telefoon wat eerder weg te leggen, want iedereen weet dat tot laat Netflixen of door je IG feed scrollen je niet gaat helpen om een betere nachtrust te krijgen.

Als je hulp nodig hebt met het verbeteren van je slaap of eens met mij in gesprek wilt gaan kan je gerust contact opnemen door te mailen naar martien.wijnen@deslaapacademie.nl