Valeriaanwortel wordt vaak ‘het valium van de natuur’ genoemd. In feite wordt dit kruid al sinds de oudheid gebruikt om rust te bevorderen en de slaap te verbeteren. Hoewel het veel positieve aandacht heeft gekregen, zijn er ook vragen gerezen over de effectiviteit en de veiligheid ervan.

Dit blog schetst de voordelen van valeriaan, gaat in op de bezorgdheid over de veiligheid ervan en geeft richtlijnen voor het gebruik ervan om de beste resultaten te kunnen ervaren.

Wat is valeriaan?

Valeriana officinalis, algemeen bekend als valeriaan, is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. Het wordt nu ook verbouwd in de VS, China en andere landen. Bloemen van de valeriaanplant werden eeuwen geleden gebruikt om parfum te maken. Het wortelgedeelte wordt al minstens 2000 jaar in de traditionele geneeskunde gebruikt. In tegenstelling tot zijn subtiel geurende bloemen, heeft valeriaanwortel een zeer sterke, aardse geur vanwege de vluchtige oliën en andere verbindingen die verantwoordelijk zijn voor de kalmerende effecten. Interessant is dat de naam ‘valeriaan’ is afgeleid van het Latijnse werkwoord valere, wat ‘sterk zijn’ of ‘gezond zijn’ betekent. Valeriaanwortel-extract is verkrijgbaar als supplement en in capsule- of vloeibare vorm. Het kruid kan ook als thee worden ingenomen.

Hoe werkt valeriaan?

Valeriaanwortel bevat een aantal verbindingen die slaap kunnen bevorderen en angst kunnen verminderen. Deze omvatten valereninezuur, isovaleriaanzuur en een verscheidenheid aan anti-oxidanten. Valeriaan heeft aandacht gekregen vanwege de interactie met gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurologische boodschapper die helpt bij het reguleren van zenuwimpulsen in je hersenen en zenuwstelsel.

Gaba in combinatie met valeriana officinalis

Onderzoekers hebben aangetoond dat het hebben van lage GABA-waarden een relatie heeft met acute en chronische stress. Ook zorgen de lage GABA waarden voor een tekort aan goede slaapkwaliteit. Van valereninezuur is vastgesteld dat het de afbraak van GABA in de hersenen remt, wat resulteert in gevoelens van kalmte en rust. Dit werkt op dezelfde manier als anti-angstmedicijnen, zoals Valium en Xanax, maar dan op een natuurlijke wijze. Valeriaanwortel bevat ook de anti-oxidanten hesperidine en linarine, die kalmerende en slaap verbeterende eigenschappen hebben. Veel van deze verbindingen kunnen overmatige activiteit in de amygdala remmen, een deel van de hersenen dat angst en sterke emotionele reacties op stress verwerkt.

Een studie toonde aan dat de behandeling van muizen met valeriaan hun reactie op fysieke en psychologische stress verbeterde door de niveaus van serotonine te handhaven, een chemische stof in de hersenen en betrokken is bij stemmingsregulatie. Bovendien hebben onderzoekers aangetoond dat isovaleriaanzuur plotselinge of onvrijwillige spiercontracties kan voorkomen, vergelijkbaar met valproïnezuur, een medicijn dat wordt gebruikt voor de behandeling van epilepsie.

Valeriaan helpt je te relaxen en stress te verlagen

Kalm blijven onder stress kan moeilijk zijn. Onderzoek suggereert dat valeriaanwortel kan helpen bij het verlichten van angstige gevoelens die optreden als reactie op stressvolle situaties. In één onderzoek vertoonden ratten die waren behandeld met valeriaanwortel voorafgaand aan een doolhofexperiment significant minder angstig gedrag dan ratten die alcohol of geen behandeling kregen.

Uit een onderzoek bij gezonde volwassenen die uitdagende mentale tests kregen, werd geconcludeerd dat een combinatie van valeriaan en citroenmelisse de angstcijfers verminderde. Naast het verminderen van angst als reactie op acute stress, kan valeriaanwortel ook helpen bij chronische aandoeningen die worden gekenmerkt door angstig gedrag, zoals gegeneraliseerde angststoornis of een obsessief-compulsieve stoornis (OCS). In een acht weken durend gecontroleerd onderzoek onder volwassenen met OCS vertoonde de groep die dagelijks valeriaan-extract nam een ​​significante vermindering van obsessief en compulsief gedrag in vergelijking met de controlegroep. Bovendien veroorzaakte valeriaan, in tegenstelling tot veel van de medicijnen die vaak worden gebruikt om OCS te behandelen, geen noemenswaardige bijwerkingen.

Een andere studie suggereert dat kinderen die moeite hebben om hun focus te behouden of hyperactief gedrag ervaren, baat kunnen hebben bij valeriaan. In deze gecontroleerde studie onder 169 basisschoolkinderen verbeterde een combinatie van valeriaan en citroenmelisse de focus, hyperactiviteit en impulsiviteit met meer dan 50% bij kinderen.

Valeriaanwortel kan je helpen om beter te slapen

Slaapstoornissen komen zeer vaak voor. Onderzoek bewijst dat ongeveer 30% van de mensen kampt met slapeloosheid, wat betekent dat ze moeite hebben met in slaap te vallen, met in slaap te blijven of een met hoge kwaliteit slaapfase te bereiken, waarin het lichaam kan herstellen. Onderzoek suggereert dat het nemen van valeriaanwortel de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen, kan verminderen en de kwaliteit en kwantiteit van de slaap kan verbeteren.

In een gecontroleerde studie onder 27 jonge volwassenen en volwassenen van middelbare leeftijd met slaapproblemen, meldden 24 mensen een verbeterde slaap en 12 van hen meldden “perfecte slaap” na inname van 400 mg valeriaanwortel.

Slow-wave-slaap, ook wel diepe slaap genoemd, is belangrijk voor het herstellen en opladen van je lichaam. Het bereiken van deze slaapfase zorgt ervoor dat je goed uitgerust en energiek wakker wordt. Een studie bij volwassenen met slapeloosheid wees uit dat een enkele dosis valeriaan hen in staat stelde 36% sneller in de diepe slaap te komen. Bovendien nam de tijd die ze in een diepe slaap doorbrachten toe gedurende de 14 dagen dat ze valeriaan slikten.

Valeriaan kan ook mensen met slapeloosheid helpen nadat ze gestopt zijn met het gebruik van benzodiazepines. Dit zijn kalmerende medicijnen die na verloop van tijd tot afhankelijkheid kunnen leiden. In een onderzoek onder mensen met ontwenningsverschijnselen die verband hielden met het stoppen van benzodiazepinen na langdurig gebruik, werden significante verbeteringen in de slaapkwaliteit gemeld na twee weken behandeling met valeriaan.

Hoewel het meeste onderzoek naar de effecten van valeriaan op de slaap is uitgevoerd bij volwassenen, zijn er enkele onderzoeken die suggereren dat kinderen met slaapproblemen er ook baat bij kunnen hebben. In een kleine studie van acht weken bij kinderen met een ontwikkelingsachterstand met slaapstoornissen, verminderde valeriaan de tijd die nodig was om in slaap te vallen, verlengde het de totale slaaptijd en leidde het tot slaap van betere kwaliteit.

Hoewel systematische reviews van verschillende onderzoeken hebben geconcludeerd dat valeriaan veilig is, zijn sommige onderzoekers van mening dat er onvoldoende bewijs is om te bevestigen dat het effectiever is bij slaapstoornissen dan andere andere natuurlijke slaapstoffen. De combinatie van meerdere ingrediënten die elkaar versterken, zou een positief effect kunnen leveren op de slaapkwaliteit, in vergelijking met wanneer alleen valeriaan wordt gebruikt.

Andere voordelen van het nemen van valeriaan

Er is minder gepubliceerd onderzoek naar de effecten op andere aandoeningen. Sommige onderzoeken suggereren echter dat valeriaanwortel voordelen kan bieden voor

Voordeel bij de menopauze

Een studie bij vrouwen in de menopauze vond significante verminderingen van de ernst van opvliegers en een bescheiden afname van de frequentie van opvliegers tijdens acht weken behandeling met 765 mg valeriaan per dag.

Baat bij menstruatieproblemen

Vrouwen met premenstrueel syndroom (PMS) of pijnlijke menstruatie kunnen baat hebben bij valeriaan. Een studie wees uit dat het de fysieke, emotionele en gedragssymptomen van PMS verbeterde.

Rustelozebenensyndroom

Een onderzoek van acht weken bij mensen met het rustelozebenensyndroom toonde aan dat het nemen van 800 mg per dag de symptomen verbeterde en de slaperigheid overdag verminderde.

Valeriaan hulp bij Parkinson

Een studie wees uit dat de behandeling van muizen met de ziekte van Parkinson met valeriaan-extract leidde tot beter gedrag, een afname van ontstekingen en een toename van het gehalte aan antioxidanten.

Zijn er ook bijwerkingen bij het innemen van valeriaan?

Van valeriaan is aangetoond dat het voor de meeste mensen opmerkelijk veilig is. Studies hebben aangetoond dat het geen nadelige veranderingen in het DNA veroorzaakt, noch de kankertherapie verstoort bij patiënten die het gebruiken om angst te verlichten en slaap te bevorderen. Bovendien lijkt het de mentale of fysieke prestaties niet te beïnvloeden wanneer het wordt gebruikt zoals voorgeschreven.

Eén studie vond geen verschil in reactietijd, alertheid of concentratie in de ochtend bij mensen die de avond ervoor valeriaan hadden ingenomen. In tegenstelling tot veel medicijnen tegen angst of slaap, lijkt valeriaan geen problemen te veroorzaken met afhankelijkheid van regelmatig gebruik of ontwenningsverschijnselen als het wordt stopgezet.

Hoewel bijwerkingen niet vaak voorkomen, is gemeld dat valeriaan in enkele gevallen hoofdpijn, maagpijn en duizeligheid veroorzaakt. Ironisch genoeg is zelfs slapeloosheid gemeld, hoewel dit zeldzaam is. Wanneer je een leveraandoening of een andere ernstige medische aandoening hebt, is het belangrijk om met je arts te bespreken of het voor jou veilig is om valeriaan in te nemen. Het wordt ook geadviseerd dat zwangere vrouwen en kinderen jonger dan drie jaar geen valeriaan zouden moeten gebruiken zonder medisch toezicht, omdat de mogelijke risico’s voor deze groepen niet zijn getest.

Hoe moet je valeriaan gebruiken, om de meeste voordelen eruit te halen?

Valeriaan geeft de beste resultaten wanneer het wordt ingenomen zoals voorgeschreven voor het gewenste effect. Bij de meeste onderzoeken bij mensen met slaapproblemen werd 400-900 mg valeriaanwortel gebruikt, waarvan is aangetoond dat het een veilige en effectieve dosering is.

Voor het beste resultaat neem je het valeriaan 30 minuten tot twee uur voor het slapengaan in. Houd er rekening mee dat de grootste dosering niet altijd de beste is. Een studie toonde aan dat het nemen van ofwel 450 mg of 900 mg valeriaa ’s nachts mensen hielp sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit verbeterde. De dosis van 900 mg werd echter in verband gebracht met slaperigheid de volgende ochtend. Daarom raden wij een inname van 400 tot 500mg valeriaan voor het slapen aan.

Een alternatief voor capsules is om thee te zetten met 2 à 3 gram gedroogde valeriaanwortel, gedoopt in heet water gedurende 10 à 15 minuten. Onderzoek suggereert dat valeriaan het meest effectief is als je het gedurende ten minste twee weken regelmatig hebt ingenomen en het daarna nog twee tot vier weken blijft gebruiken. Aangezien valeriaan slaperigheid kan veroorzaken, is het belangrijk om het niet in te nemen als je van plan bent te rijden, zware machines te bedienen of werk of andere activiteiten uit te voeren waarvoor oplettendheid vereist is.

Gebruik bij angst

Voor angst, neem je een ​​kleinere dosis van 120-200 mg driemaal daags tijdens de maaltijd, met de laatste dosis vlak voor het slapengaan. Het innemen van grotere doseringen gedurende de dag kan slaperigheid veroorzaken. Het is belangrijk op te merken dat alcohol, kalmerende of angststillende en medicijnen, nooit samen met valeriaan mogen worden ingenomen, omdat dit hun depressieve effecten kan versterken.

Is het een geheim voor een betere slaap?

Valeriaan is een kruid dat de slaap kan helpen verbeteren, ontspanning kan bevorderen en angst kan verminderen. Wetenschappelijk onderzoek bewijst dat valeriaan veilig en niet-verslavend blijkt te zijn, wanneer het in de aanbevolen dosering wordt ingenomen. In sommige gevallen kan het anti-depressiva, slaapmedicatie en soortgelijke medicijnen vervangen.

Gezien de veiligheid en mogelijke voordelen, zou je valeriaan eens kunnen proberen als je problemen ervaart met slapen of angst. Het kan slaap, humeur en het vermogen om met stress om te gaan namelijk significant verbeteren.

Wil je graag een betrouwbaar voedingssupplement, dat de juiste dosering aanbiedt? 

Bestel dan onze Good Night Caps hier. Dit supplement bevat 500mg valeriaan, wat genoeg is om je stress te verlagen en je slaapkwaliteit te verbeteren. In combinatie met de andere werkzame stoffen in dit supplement, zal je het effect van valeriaan nog beter kunnen opmerken. Het is natuurlijk belangrijk dat je goed herstelt van je dag. Hierdoor zul je namelijk overdag fitter zijn en meer resultaat behalen, in elke factor van jouw leven.